单腿臀桥应该说是初学者的入门臀操，足以证明这个动作的效果,史密斯的臀拳:既然是臀部训练，这个臀拳当然是必不可少的,慢慢放下臀部直到双腿弯曲45°左右，在底部稍微停顿，最后用臀部的力量向上“冲”，以此类推,臀部要有一定的宽度,(前期可以单手撑地，另一只手放在臀部去感受臀部收缩的位置)。
史密斯的臀拳:既然是臀部训练，这个臀拳当然是必不可少的。简单做法:找个板凳，放在身后。如果距离足够，确保杠铃在你的臀部，背部刚好可以靠在板凳上。然后把杠铃调整到和凳子一样的高度，再往后直直的靠在凳子上。慢慢放下臀部直到双腿弯曲45°左右，在底部稍微停顿，最后用臀部的力量向上“冲”，以此类推。单腿臀桥应该说是初学者的入门臀操，足以证明这个动作的效果。单腿臀桥可以更好的刺激臀部的肌肉纤维，强烈推荐你试试。简单做法:人双脚平放在地上，然后一条腿抬起，同时弯曲，利用另一侧的力量臀部将身体向上推，然后放下，以此类推。
弯腰抬腿是极好的臀大肌激活训练。第3组，每组左右腿双手互相支撑12-15次。跪在瑜伽垫上，后腿向上拉伸，做0.5秒峰值停顿。等你熟练了，就可以用弹力带增加训练阻力了。注意:不要简单的向后伸腿，要尽力向上抬腿。在抬腿的过程中，感受臀大肌的收缩是非常重要的。在顶部暂停，然后放低膝盖。放下后，不要粘在地上。(前期可以单手撑地，另一只手放在臀部去感受臀部收缩的位置)。利用弹力带的后抬腿，第二个抬腿，弯腰把腿侧着抬起来，好看。臀部要有一定的宽度。臀部.第3组，每组左右腿双手稳定相互支撑12-15次。跪在瑜伽垫上。后腿一条腿要侧身抬起，稍停顿后可以用弹力带增加训练阻力。注意:侧身抬腿的过程中，不要试图将膝盖推向身体前方。要靠膝关节带动，大腿侧抬，做峰缩停顿。同样，在下降过程中，不要把膝盖搁在地上。
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