看你的身体状况，先做四组,对你的胸肌屈伸比较好，哑铃鸟对你的胸肌塑形也有好处,器械运动，可以做扩胸运动，卧推等负重运动,俯卧撑练出来的胸肌很丑，屁股可以瑜伽,没有铃铛就无法锻炼胸肌和臀部,去健身room，教练会根据你的情况安排练习,练积木的时候不要练的太快。
最简单的就是做俯卧撑，分组练习，然后做下一组，十个间隔一分半钟。看你的身体状况，先做四组。慢慢负重锻炼。练积木的时候不要练的太快。如果是瘦身，就用快节奏。器械运动，可以做扩胸运动，卧推等负重运动。使臀肌翘起来，可以做负重深蹲，也可以分组练习，循序渐进。营养高蛋白食物，也要注意休息好，否则会适得其反。
标准的长肉法，我的方法，呵呵呵1。去健身 room，教练会根据你的情况安排练习。2.自己练的话，用哑铃，俯卧撑，小鸟。俯卧撑练出来的胸肌很丑，屁股可以瑜伽。往前站，拿着东西保持身体平衡，然后向后抬起一条腿。你想在哪里练习？想长肉，不能天天练，一般是三天一练，但每次都要练到极限。否则肌肉休息不足，营养上不去，效果降低。另外，每次练习的时候补充一些鸡蛋，牛奶，豆浆蛋白。
3、如何锻炼胸肌和瘦臀(方法间单,不要杠铃没有铃铛就无法锻炼胸肌和臀部。方法很多，比如背个书包做俯卧撑(最好是装满砖头的那种)，对你的胸肌屈伸比较好，哑铃鸟对你的胸肌塑形也有好处。用哑铃斜向上推胸肌，水平推，增强立体感，背部伸直手臂引体向上(这一招不是很主流但是很)。嗯，背个书包(多备几块砖)多做蹲跳，多跑，多冲刺，多跳，屁股自然就变得结实饱满了。
