所以练习前先去1小时吃高蛋白食物(这个自己在网上找),把每个事件分成小组，比如1-6或者1-20,1.3.5练上半身,虽然时间有点紧，偶尔会迟到，但是坚持了这么久的健身我会跟上,编号健身设备,想办法找个健身房间用他的健身器,每次锻炼1小时为宜,我每天拿出1小时来健身。
刚开始先慢跑，然后加大速度跑半英里以上小时刚开始不用尽可能多跑，然后慢慢加起来。想办法找个健身房间用他的健身器。还不如多使用他的机器。把每个事件分成小组，比如1-6或者1-20。编号健身设备。蛙跳和仰卧起坐每天不少于4组。如果不坚持，会有很好的效果。。。
我每天拿出1 小时来健身。一般最后一天的工作回到家都会很累，所以我会把训练安排在早上。虽然时间有点紧，偶尔会迟到，但是坚持了这么久的健身我会跟上。我的个人训练计划是以徒手为主，器械训练为辅，周期一周。使用的器材有:哑铃2个，哑铃凳1个，瑜伽垫1个。这是我根据自己的时间制定的训练计划。事实上，如果你能每天抽出两次小时并一次性完成上肢、腰、腹、腿的训练，那么一周休息两三天以上可能会收到更好的效果。
胸部可以做飞鸟和俯卧撑，每组8-12个，每组休息1分钟，做6-8组，背部引体向上和哑铃划水可以做8-12，6-8组，第二个头可以弯曲，第三个头可以弯曲拉伸，手臂次数15到20次。因为肱二头肌和肱三头肌是拮抗肌，所以放在腹肌可以做200个仰卧起坐，分成4组，每组50个。每次锻炼1 小时为宜。可以划分肌肉群，按照计划进行锻炼。我的计划是休息一天练胸、肩、斜侧和腹肌，然后休息1-2天练背部、二头肌和三头肌、前臂和腹部。再休息一天再练，肌肉群也一样。
4、如何制定一套完善的 健身计划时间表以你的身材，最重要的是边练边吃。不吃饭就白练了。所以练习前先去1 小时吃高蛋白食物(这个自己在网上找)。在后半段的练习中，还应该在小时之间补充高蛋白食物。切记不要急功近利。每练一个部位都要练到酸痛为止(45分钟左右)。而且我还要休息48 小时。一周七天。周日休息。1.3.5练上半身。2.4.6.练下半身。所以，三个月。如果你完全按照我说的去做，你会增加至少10公斤的肌肉。
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