动作:手掌向内握住哑铃，另一只手在同腿膝盖位置握住固定物，稳定身体,2.弯腰单臂划:主要练习背部外侧和下背部,2.弯腰单臂划:主要练习背部外侧和下背部,动作:弯腰，双膝微曲，双手握住哑铃停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃,动作:弯腰，双膝微曲，双手握住哑铃停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃,背部1,背部1。
背部1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。动作:弯腰，双膝微曲，双手握住哑铃停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练习背部外侧和下背部。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手在同腿膝盖位置握住固定物，稳定身体。抬起哑铃到腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分伸展)，换一边到另一边。
2、如何用 哑铃练背阔肌背部1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌，动作:弯腰，双膝微曲，双手握住哑铃停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力，2.弯腰单臂划:主要练习背部外侧和下背部。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手在同腿膝盖位置握住固定物，稳定身体，抬起哑铃到腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分伸展)，换一边到另一边。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌，动作:双手哑铃垂于身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，向前弯曲，抬头，直至上半身约与地面平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复，注意:为了保持张力，向前弯腰时不要接触地面哑铃。不要走得太快。
