初始阶段，一个月后你会熟悉基本动作，对自己的身体状况有个大概的了解后，就可以根据实际情况制定自己的调整训练计划了,朋友，我是健身教练,重复这组动作5次,重复这组动作5次,重复这组动作5次,重复这组动作5次,一般初级水平每个部分有2-3个动作，3-5组,这套动作是用来放松前三套动作的,初期每天练一个部位，每个部位4-5个动作,10组动作。
一般初级水平每个部分有2-3个动作，3-5组。初级水平体重的次数是6-12RM，是下面的中等体重。RM是指一次连续能做最多次的重量。一开始要热身拉伸，也可以徒手热身后轻重量热身。(1)重量大:次数少(1-5次)，组数多(5-10组)，间隙长(2-3分钟)。主要用来提高绝对实力。(2)中等重量:中等次数(6-12次)，中等组数(4-6组)，中等间隙(1-2分钟)。主要用于增加肌肉围度。(3)中等重量:中高次(12-20次)，中高组(5组以上)，短间隙(30秒-1分钟)。主要用来突出肌肉线条。(4)轻载或空载:极高次(25次以上)、中高组(4组以上)、中短间隙(1分钟左右)。主要用于减肥，增强肌肉耐力，增强心血管功能。
首先主要分为胸、肩、背、二头、三头、腿五个部分。初期每天练一个部位，每个部位4-5个动作。比如胸部练习:仰卧杠铃推、上斜杠铃推、仰卧哑铃推、上斜哑铃推、线缆下拉胸夹(可换成蝶式机夹)，每个动作4-6组。一周练五天，休息两天，可以连续，也可以穿插。初始阶段，一个月后你会熟悉基本动作，对自己的身体状况有个大概的了解后，就可以根据实际情况制定自己的调整训练计划了。至于运动，可以推荐肌肉网学习，很全面。
3、练腹肌练哪 几个动作就好?最有效?朋友，我是健身教练。很高兴回答你的问题。我给你一个简单的方法。1.仰卧。2.保持双手双脚同时向上(取决于腹部的力量)。3.做的话重复标准。我保证你第一次连10个都做不到。每天都没有配给。你真的做不到。
4、锻炼颈椎的八个动作分别是?如下:1。亲吻，找个凳子，双腿并排坐下。头部伸直，背部保持平衡，保持僵硬5秒，颈部尽量拉伸收缩，感觉酸痛3秒，重复这组动作5次。2.上斜方肌伸展，坐直，双腿并排。右手举在头的左侧，左手伸在背上，保持5秒，休息3秒。重复这组动作5次，3.弯下脖子。尽量把头移近胸部，三秒后抬头，放平，重复这组动作5次。4.卷曲脖子，轻轻地把头向前弯，然后轻轻地回到原来的位置。重复10次，约30秒，这套动作是用来放松前三套动作的。5.延迟脖子，头尽量往后伸，保持3秒，然后回到原来的位置。重复这组动作5次，注意挺直背部。6.转动脖子，匀速转动颈部，从左到右，限于肩部。做30秒，10组动作。7.拉脖子，左手握住右手手腕往下拉，同时头向左倾斜。保持三秒钟，然后右手拉左手腕，往下拉，头向右倾斜。保持三秒钟，重复五次，8.耸耸肩。上下耸肩，前后耸肩，各10次，完成上面提到的所有练习。
