其实，器械腿部训练只是为了缩短时间，尽快显现出预期的效果,只有合理的健身和饮食才能达到最好的效果,网上有很多练腿的方法，不用器械,最好的办法就是不练腿器械-慢跑,如果不能持之以恒，即使有器械，也不会有明显的效果,休息时间跑步有利于增肌健身,做俯卧撑不用健身设备,如果练几个不标准的动作，效果还不如标准的。
根据你的身体状况，从20%开始。比如你能做10个俯卧撑，赤手空拳也要注意保护。我一直都是赤手空拳来到这里，得出的结论是安全最重要。
做俯卧撑不用健身设备。你可以赤手空拳在地上做。仰卧起坐可以在早起的床上做，双脚勾在床上或者重物压脚。跑步，可以每天在家附近跑几圈，顺便出去买点东西。可以锻炼身体，也可以出去做点什么。
我这里正好有一个徒手肌肉锻炼计划，供你参考。1.时间，每次40-60分钟。不要安排太多。练一天肌肉，休息一天。休息时间跑步有利于增肌健身。2.锻炼项目。其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们对肌肉锻炼的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专攻胸肌，有人靠它练出一副好胸肌。双杠手臂屈伸，每组10个，4-6组。这绝对是三头肌杀手。引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5个一组。以5-10、3-5为一组练习主要二头肌引体向上，(正手握法，即手掌向前握杆)。背部肌肉杀手，你的倒三角形状取决于它。仰卧起坐，15-25人一组，4-6人一组。不言而喻。3.练习要求，要求慢而不是快，要求动作标准，这样效果才会好。如果练几个不标准的动作，效果还不如标准的。这是至关重要的。组间休息30-60秒。以上方案基本都练出了上身肌肉。只要能坚持，所有肌肉都没问题。不管你愿不愿意，都取决于你。
4、无 器械怎么能练腿?那当然是慢跑。其实，器械腿部训练只是为了缩短时间，尽快显现出预期的效果，虽然可以快速成型，但还是伤腿。最好的办法就是不练腿器械-慢跑！当然，慢跑也是需要有方式的，比如慢跑一段时间后，加快跑步速度，这样会使腿部肌肉尽快收缩，从而达到锻炼腿部的效果。还有就是深蹲的方式，也能快速塑造腿部，不过这种方式对身体素质要求较高。毕竟有过深蹲经验的人都知道，这种方法虽然效果不错，但是很累，但是，无论怎么练腿，能坚持下来才是最重要的。如果不能持之以恒，即使有器械，也不会有明显的效果，另外，练腿的同时要控制饮食。只有合理的健身和饮食才能达到最好的效果，网上有很多练腿的方法，不用器械。下载几个适合自己的软件，跟着练习就够了。
