我现在的计划清单供你参考:周一周三周五周六上午:11分钟胸肌初级训练；最后半小时吃两个蛋白质,我的身材被保护的很好,一个月后会有明显效果,这个哑铃的健身，每组的数量大概是15到20个，哑铃的重量也调整到做完这个数量就会筋疲力尽的程度,根据我的经验，两个月就够了。
这个哑铃的健身，每组的数量大概是15到20个，哑铃的重量也调整到做完这个数量就会筋疲力尽的程度。组间休息1分钟第一天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组屈腿第二天:深蹲6组弓步4组抬脚6组腹肌:腹肌:两端向上4组仰卧抬腿4组仰卧起坐4组仰卧起坐上 背第三天:宽度，四组哑铃划船窄引体向上，四组肩部:推四组前横举，四组侧横举，四组腹肌，四组二头肌，四组哑铃俯卧撑，四组腹肌，四组仰卧抬腿，四组仰卧起坐，四组休息第五天。 每组腹肌休息时间为20秒至30秒。恢复后尽快做。每组人数要累。
2、 健身 两个月有没有效果?根据我的经验，两个月就够了。当然要结合饮食，首先明确目的——练肌肉，不是减肥，不是练耐心；这很重要，决定了所用的锻炼方法。其次，良好的计划和执行，我现在的计划清单供你参考:周一周三周五周六上午:11分钟胸肌初级训练；最后半小时吃两个蛋白质。周一至周五晚上:晚上10点左右，进行8分钟腹肌训练，洗完温水澡，喝一杯水，不要吃东西，休息一会儿睡觉。注意事项:如果想练胸肌，请不要做长跑、徒步等长距离有氧运动，期间尽量少打篮球、足球，因为那样会滋养肌肉，注意，请食用高蛋白食物——蛋白质、牛肉、鸡肉、牛奶等。练完胸肌，这些我以前都做过，真的很有效。一个月后会有明显效果，请不要怀疑。我现在工作四五年了，目前不需要刻意练胸肌，我的身材被保护的很好。你的坚持，祝你成。
