注意控制全身肌肉紧张，避免受伤,锻炼全身肌肉是绝对必要的,或者和练两个头一样，只是手腕向内旋转90°，拳眼向前，手肘弯曲,将12组、10组、8组、6组、2至3组的重量相加，然后递减，组数相同,有条件的可以去健身room练习,一个动作一天至少需要300个动作才有效。
这样是练不出大肌肉的。一周七天，一天练胸、肩、背、腿，一天跑步，一天休息。腹肌是要每天练的。运动时间可以根据自己的情况适当延长2小时左右。将12组、10组、8组、6组、2至3组的重量相加，然后递减，组数相同。一般非专业培训很少。斜着推就行了。各组之间的间隔不应超过3或5分钟。其他地方也是一样的道理。一个动作一天至少需要300个动作才有效。
2、 健身问题我不确定反弹的情况。我可以告诉你关于腰部和手臂力量的增强，可以腰间挂个杠铃练习。杠铃放在地上(较重)，双腿直立，略宽于肩膀，弯腰双手一前一后拉杠铃，举起放下。注意控制全身肌肉紧张，避免受伤，练大臂的方法有很多，比如反向引体向上或者俯卧撑或者哑铃练习。小臂很难练，可以把它放在凳子上，小臂内侧向上，自然弯曲手中的哑铃，用手腕向上转，重复，或者和练两个头一样，只是手腕向内旋转90°，拳眼向前，手肘弯曲。效果没有那么明显，前臂需要长时间的练习才能有效。看来你想在打篮球时更有竞争力，锻炼全身肌肉是绝对必要的。整体改善与局部练习配合得很好，有条件的可以去健身 room练习。详情请看最后几页我给别人的回答，希望对你有帮助。
