上身微微前倾(不要驼背)，试着把脚后跟拉离地面一点，3秒后放下，再来一次,肌肉拉伸运动后十分钟，拉伸肌肉活动可以消除肌肉紧张,拉伸大腿后侧肌肉:坐在地上，伸直腿至拉伸身体前方，另一条腿弯曲,3.对于下肢，可以考虑慢跑和快走代替拉伸2、健身恢复后第一天拉伸；用基本的肌肉运动同向拉伸配合各种按摩。
坐在地上，双腿伸直，勾脚，双手慢慢拉脚掌(注意脚掌尽量勾头，膝盖不要弯曲)。上身微微前倾(不要驼背)，试着把脚后跟拉离地面一点，3秒后放下，再来一次。拉伸大腿后侧肌肉:坐在地上，伸直腿至拉伸身体前方，另一条腿弯曲。整条腿的外侧紧贴地面，与伸直的腿形成一个三角形。保持背部挺直，尽量从胯部向前弯曲。双手握住伸直的腿的脚趾，坚持20分钟。触摸脚趾时不允许有弹跳动作拉伸大腿内侧肌肉:双脚并拢坐着，膝盖撑起并尽可能靠近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。拉伸小腿肌肉:弯腰，用手臂和一条腿支撑身体，另一条腿在身体前方弯曲放松，身体重心集中在支撑脚的脚尖，脚后跟向后向下压，感觉小腿后部肌肉收紧，保持紧张，数到10，放松，重复3次，再换另一条腿做3次。
按摩运动后的放松按摩是消除疲劳最有效的方法。可以在运动结束后20分钟，也可以在运动当晚睡前进行。从轻柔开始，逐渐过渡到按摩、揉捏、按压、拍打，再配合局部晃动，注意从四肢开始。肌肉拉伸运动后十分钟，拉伸肌肉活动可以消除肌肉紧张。在地面上拉伸的时候，一定要在地面上铺上凉席，防止地面的湿气侵入体内，否则肌肉和关节会感觉更加酸痛。心跳减缓后坐下来休息一下。如果运动后马上坐下休息，会阻碍下肢血液流动，影响血液循环，不利于缓解疲劳。进行大运动量的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等。，应该走5 ~ 10分钟，等心跳趋于放松时再坐下来休息。
3、做完 健身操之后如何拉升肌肉基本原则:尽可能拉伸肌肉，保持一定时间的姿势。1.-1拉伸: 1.朝同一个方向锻炼你的目标肌肉，拉伸:比如二头肌，手臂尽量伸直甚至略超过180°肘关节。2.垂直锻炼锻炼的目标肌肉拉伸:比如胸肌，在同向拉伸的基础上，抬起上臂至贴近耳朵，保持一定时间，以此类推。3.对于下肢，可以考虑慢跑和快走代替拉伸 2、健身恢复后第一天拉伸；用基本的肌肉运动同向拉伸配合各种按摩。
