坐在椅子的第三侧，双腿向前伸直，脚后跟着地，背部挺直，身体向前弯曲，额头触碰膝盖，重复30次,背上一个吊带，挂在脖子上，正好挂在胸部靠近肚子的地方，也就是前两块腹肌的地方,首先准备a椅子,前面放个凳子，用罗马椅的斜板就行了,将办公椅往后移一点，背靠椅背，臀部坐在椅子的三分之二位置,牧师椅最简单的制作方法:用壁挂式罗马椅和家里的凳子就可以了。
首先准备a 椅子。首先，向后拉伸。将办公椅往后移一点，背靠椅背，臀部坐在椅子的三分之二位置。抬起一条腿，双手抱住双腿，向上拉伸，重复动作30次，另一侧着地，背部保持挺直。第二，坐着动动肩膀。完全坐在椅子上，双腿自然下垂，背部挺直，双手抱头，左手托起右肘，右手下垂，左手托起寻找脊柱，左手托起下方的右手，重复30次，换左手下垂，右手向上。保持背部挺直。第三，座椅半前倾。坐在椅子的第三侧，双腿向前伸直，脚后跟着地，背部挺直，身体向前弯曲，额头触碰膝盖，重复30次。慢慢移动背部，缓解办公室疲劳。
牧师椅最简单的制作方法:用壁挂式罗马椅和家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的角度可以伸缩调节，高度可以上下调节，非常方便。你可以找一块长方形的板，像滑板一样。背上一个吊带，挂在脖子上，正好挂在胸部靠近肚子的地方，也就是前两块腹肌的地方。在板靠近身体的那一面，可以加一些棉布或者更柔软的东西。这样做手臂屈伸时，可以把手臂放在板上，限制手臂向后移动，可以达到牧师椅的效果。见下图。前面放个凳子，用罗马椅的斜板就行了。你甚至可以调整膨胀。
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