下拉器械要注意做前颈动作，如果变强了会训练成后束肌，增加背部的厚度,然后分别用杠铃手，或者下拉器械和划船器械的健身房划6组,练背阔肌的方法有很多,例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM,只有健身，才能拥有完美的肌肉,首先，健身房里有很多专业的乐器。
1，单杠上引体向上；2、用哑铃(一定要重，或者用杠铃)做卧推；3.单手握哑铃划船。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。只有健身，才能拥有完美的肌肉。
Back:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划水，坐姿颈后下拉(各4组)。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
必须是肩宽、背宽、手臂粗。肩宽有先天的骨骼因素，只能尽力提高背宽。因为我们平时不脱衣服，所以对视力影响最大的是背阔肌，也就是我们常说的倒三角形的两条斜边。总的来说，练起来很容易。坚持引体向上，10个一组，每天6-8组。然后分别用杠铃手，或者下拉器械和划船器械的健身房划6组。下拉器械要注意做前颈动作，如果变强了会训练成后束肌，增加背部的厚度。坚持3-6个月，效果明显。
4、背阔肌怎么练?练背阔肌的方法有很多。首先，健身房里有很多专业的乐器，我叫不出这些乐器的名字。如果条件允许，教练会告诉你的，二、哑铃法，双手各持一个哑铃，多重能力更强。你两腿分开弯曲，双手握住哑铃放在胸前，然后慢慢弯曲哑铃，第三，做引体向上。这种方法随时随地都可以，没有设备要求。
