周一:背 三个头杠铃划船4*8-12哑铃划船4*8-12哑铃双臂划船2*12-15(注意:你要做下拉动作，比如引体向上，第一组划船动作主要是通过下拉使背部肌肉变粗变宽,准备:坐在凳子上，双手伸直哑铃,升降哑铃8-前后12次,双手握住哑铃并提起哑铃8-12次,准备:肩宽脚，携带哑铃(或杠铃)。
哑铃操是当今最流行的锻炼方式之一。男女都可以。哑铃重量2-4kg(可以用盛水的塑料瓶代替)。具体方法是这样的:准备:两脚与肩同宽。把手放在头后。先左右转动身体，每个方向12-14次。准备:躺在长椅上。双手握住哑铃并提起哑铃8-12次。准备:坐在凳子上，双手伸直哑铃。先弯曲手臂，然后伸直8-12次。准备:双脚并拢。一只手扶着墙，另一只手将哑铃举过头顶。同时，抬起脚跟，将身体向上拉。每手8-12次。准备:双手直背躺在长椅上。升降哑铃8-前后12次。准备:肩宽脚，携带哑铃(或杠铃)。深蹲，直立14-16次。准备:坐在凳子上，双手捧着哑铃放在脑后。身体前倾，坐直14-16次。准备:两脚分开与肩同宽，两只手握着哑铃在腰间。先右后左，全身转圈运动。每个方向10-12次。准备:脚尖站在长方形的正方形上，双手握住哑铃，放在腹部前方。上下移动身体12-14次
将全身肌肉分成3部分，进行3天周期的训练。周一:背 三个头杠铃划船4*8-12 哑铃划船4*8-12 哑铃双臂划船2*12-15(注意:你要做下拉动作，比如引体向上，第一组划船动作主要是通过下拉使背部肌肉变粗变宽。)仰卧杠铃手臂屈伸4*8-12在颈后部哑铃手臂屈伸4*8-12斜靠在一只手臂上哑铃手臂屈伸3*12-15星期二:胸部 两头 3*12-15站姿宽握杠铃弯曲4 * 8-8训练后，目标肌肉要充分拉伸；隔天练腹部，动作以卷腹抬腿为主。
3、如何用 哑铃。 杠铃 健身增长肌肉每天练多长时间最好早晚各一次，仰卧起坐和俯卧撑引体向上可在德国体操“上下深蹲”时加上哑铃等器械，达到事半功倍的最佳效果，直至筋疲力尽。
