徒手下蹲的标准动作如下:双脚分开与肩同宽，保持双脚受力平衡，脚尖微微向外倾斜,缺点是健身的效率比较低，无法快速实现健身的锻炼，可能会因为锻炼方法不正确而对自己的身体造成相应的伤害,正手和反手分部位练习,徒手深蹲的标准动作徒手深蹲比较常见实用健身运动方式，是练习大腿肌肉的主要动作之一，也是燃烧脂肪减肥的好动作。
1胸:俯卧撑要以6X20为一组做，动作不能单一，比如窄距和宽距夹臂上下倾斜。这是有效的。如果你觉得非常放松，你应该增加你的重量来刺激你的胸部。比如背书包，俯卧撑。腹部:不建议仰卧起坐练腹肌，会伤到背部。你可以在网上跟着腹肌撕裂器的教程做，比单纯的仰卧起坐或者卷腹要好得多。3肩背:引体向上也要分组做。正手和反手分部位练习。4.腿:深蹲6X时一定要注意自己的动作。不要把膝盖压在脚趾上。推你的臀部。5如果体脂重，腹肌就不会出现，有氧训练很有必要。比如合理饮食跑步30分钟以上，很快就能塑身。
可以利用仰卧起坐、俯卧撑等一些运动。好处是更有利于肌肉锻炼，相对安全，没有隐患，锻炼方式也比较简单，满足日常生活需要。缺点是健身的效率比较低，无法快速实现健身的锻炼，可能会因为锻炼方法不正确而对自己的身体造成相应的伤害。
3、 徒手深蹲的标准动作徒手深蹲的标准动作徒手深蹲比较常见实用健身运动方式，是练习大腿肌肉的主要动作之一，也是燃烧脂肪减肥的好动作。是强化腿部和臀部力量的核心动作，是强化你核心力量必不可少的训练动作，虽然每个人都能做深蹲，但它的技巧和技术并不容易掌握。徒手下蹲的标准动作如下:双脚分开与肩同宽，保持双脚受力平衡，脚尖微微向外倾斜，背部挺直，膝盖弯曲，想象自己坐在椅子上。保持双脚着地，尽量不要让脚后跟离开地面，(初学者一开始实力差，可以降低自己的标准。)不要翘屁股，挺胸收腹，收紧你全身的肌肉来承受你的体重。慢慢上下，不要蹲得太低，不要太后仰，让体重均匀分布在大腿和脚后跟上，对于深蹲训练，有很多人是想通过深蹲把臀部抬高。如果你用前脚掌用力抓地，在长时间的不跟随脚的训练后，你的小腿会变粗，做深蹲的要点是上下快速移动，保持背部挺直，不要提臀，挺胸收腹。做深蹲的时候，要收紧肌肉，另外，不要盲目追求深蹲，会增加膝关节的负担。
