第1天胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组腹肌天2腿:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组腹肌天3背4组窄引体向上(尽量做10个以上)，4组哑铃划船，4组肩部:4组俯卧撑，4组侧举，4组水平举腹肌第四天休息，其他运动后再练腹肌腹肌:4组仰卧抬腿每组休息时间为20秒至30秒,比如PQ~健身,燃脂后缺氧更容易出腹肌简单有效的仰卧起坐练习腹肌,科学健身，你会拥有完美的肌肉,每组都做极限,也可以搜索keep具体视频教程,腹部腹肌推荐用于卷腹、平板支撑、腹肌撕裂等。
以下内容适合17岁以上锻炼:首先要有一对可调节重量的哑铃，不同的动作要用不同的重量。每组都是做8到12个力竭，最适合新手练肌肉，所以每组的数量是8到12个，重量要调整到做完这个数量然后就力竭了。每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了。第1天胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组腹肌天2腿:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组腹肌天3背4组窄引体向上(尽量做10个以上)， 4组哑铃划船，4组肩部:4组俯卧撑，4组侧举，4组水平举腹肌第四天休息，其他运动后再练腹肌 腹肌: 4组仰卧抬腿每组休息时间为20秒至30秒。
腹部腹肌推荐用于卷腹、平板支撑、腹肌撕裂等。一定要把力量放到位，保证训练量，少量一组。比如25-30的一组，做3组。也可以搜索keep具体视频 教程。第二，多补充蛋白质。一般的食物可能难以满足肌肉生成的需要，可以通过吃蛋白粉之类的东西来补充。比如PQ ~健身。你可以过会儿看看。但是说实话，7天很难练出来腹肌，除非你一开始就有了一些初步的形态。如果体脂较厚，先做40分钟有氧运动，再做力量运动。燃脂后缺氧更容易出腹肌
3、如何快速锻炼 腹肌?简单有效的仰卧起坐练习腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)，做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果，你必须做到底。每组都做极限，记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长，说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。你还需要通过有氧运动减掉腹部脂肪，如果只做仰卧起坐，脂肪层不减反增肌肉层，腰会更粗。科学健身，你会拥有完美的肌肉。
