3.划船机划船机背部训练也是背部肌肉的经典锻炼动作,2.这样用力拉也是练背的王牌动作之一,慢慢压低背部，抬头完成整个动作,引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作,然后重复动作,这个动作可以增强你背部的柔韧性，缓解背部疼痛，每个动作至少保持五秒钟,下拉动作也是常见的动作,很多大神健身还在用这个动作练背。
引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作。主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:双手握拍。在教练座位上坐直，双手向上拉至胸部上方，返回，保持手臂微微弯曲，重复上述动作。练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动。在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多。躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物。这听起来很简单，但我敢打赌95%的训练者在背部训练中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
1、猫式，双膝跪下，双手放在身前，四肢伸开手掌，弓起背，像猫一样拉伸背部肌肉。如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，保持脖子和躯干在一条线上。如果你很难拱起背部，请你的朋友帮忙，让他们把手放在你的背上。2.英姿飒爽。弯曲小腿，脚掌朝上，坐在膝盖上，双脚尽量绷紧。确保大拇指距离身体不超过30cm，双手放在膝盖上。英雄式可以放松腿部肌肉，同时拉伸背部肌肉。打坐可以用英雄式代替莲花式。3.猫和狗的风格。猫狗式，先用四肢支撑身体，弓背低头，完成猫式。慢慢压低背部，抬头完成整个动作。这个动作可以增强你背部的柔韧性，缓解背部疼痛，每个动作至少保持五秒钟。
3、高效锻炼背部肌肉的动作有什么呢?1。引体向上是大多数人都知道的，但是要高效锻炼，一定要保证次数，这样锻炼背部的效果更好，这个动作虽然很难练，但还是刺激背部的肌肉，所以练的时候一定要坚持完成一定数量的组。2.这样用力拉也是练背的王牌动作之一，很多大神健身还在用这个动作练背。其实用力拉在综合运动中也是有效的，可以刺激其他肌肉，3.划船机划船机背部训练也是背部肌肉的经典锻炼动作。练习时，重要的是注意肩膀不要驼背，握住手柄弯曲拉伸，这样才能找到背部的受力点，4.下拉常到健身间。下拉动作也是常见的动作，用这个器材锻炼背部肌肉会更充分，锻炼背部肌肉也是一个很棒的动作。你需要集中注意力，在练习中感受背部的伸展。
