light健身计划，满足不了你的要求，还得配合饮食和睡眠,计划很简单,我说的100和200是power90的腹肌第一阶段和第二阶段,AprerX也就是你说的腹肌开膛手是p90x全套健身的动作的腹肌部分,建议你完成Power90 p90x，也就是6个月的全套。
light健身计划，满足不了你的要求，还得配合饮食和睡眠。
这取决于你希望你的肌肉长在哪里。如果你只想手臂长，每天拿几块砖锻炼一下就好了。加几块用不了多长肌肉。如果想锻炼胸肌，用弹簧拉力器挺好的。如果想锻炼腿部，就把砖块放在脚面上，把脚抬起来，左右交替做。我们家就是这样锻炼的。希望对你有帮助。
首先，你不能同时想着增肌和减脂。不可能的。如果你看到什么可以同时增肌减脂的，可以链接到我这里。我想变得如此高效。好了，言归正传。你的身高体重和我差不多。我的体脂含量在10%左右。可以先算算自己的体重。然后，我不建议给你任何计划，因为每个人的计划，都是自己在训练过程中想出来的，是自己最好的，不是别人最好的。所以，想增肌就好好增肌，想减肥就先放松减肥。计划很简单。上网搜一下，有很多，但不会是最适合你的。还需要你自己去钻健身 room，根据自己的身体反馈做出最完美的-2。
4、寻求 健身教练制定方案!18男17870公斤上半身比较薄有一点点小肚子...首先，上半身一般集中在:胸、肩、背、三头肌、腹部。如果想重点锻炼上半身，建议每周练习三到五次。三周计划:周一胸肌加三头肌(时间我自己选制作参考)，周三二头肌加背部，周五腹部加肩部。对了，最好练腿，不然肌肉会不协调。
5、腹肌撕裂者的11个动作太累了,我做一个动作(一个动作25次没用。腹肌裂伤持续16分钟，不断刺激不同部位的肌肉，当你做第二个动作时，理论上第一个动作的肌肉群是休息的，这是一个动作组合思路的超级群。如果做不完，不管是因为柔韧性不够还是腿部力量不足，都不要勉强继续做apripperX，回来做个剪报100，剪报200。AprerX也就是你说的腹肌开膛手是p90x全套健身的动作的腹肌部分，我说的100和200是power90的腹肌第一阶段和第二阶段。腹肌不是短跑能练出来的，我们必须降低脂肪比例，每天练习。最好有计划的综合练习，建议你完成Power90 p90x，也就是6个月的全套。想快一个月，只能呵呵，要这么简单，路上就没有啤酒肚了。
