但是如果你想有效的做对抗练习，我建议你可以把这种练习理解为每组一组双头练习和每组三头练习连续不间断的练习，然后休息30秒到1分钟，再做下一组,两个头三头都是小肌肉群,从功能上分析，双头的功能是弯曲，所以用弯曲动作来教练二头是非常明智的选择,把第二个头和三头一起做，一般叫对抗练习,动作见下图:肱二头肌训练动作肱骨三头肌肉训练动作训练次数:每个部位，每周两次,先做练二头和三头都没关系。
从功能上分析，双头的功能是弯曲，所以用弯曲动作来教练二头是非常明智的选择。“屈”是以肘关节为转折点组成的单关节活动。从理论上讲，为了使两个头处于最大收缩状态，即峰值收缩状态，前臂与前臂的最佳夹角为50度左右。但是这个角度也会因为每个人的二头肌发育程度不同而发生变化。
两个头三头都是小肌肉群。你最好每48小时练习一次。长肌肉主要是为了营养和休息。把第二个头和三头一起做，一般叫对抗练习。先做练二头和三头都没关系。但是如果你想有效的做对抗练习，我建议你可以把这种练习理解为每组一组双头练习和每组三头练习连续不间断的练习，然后休息30秒到1分钟，再做下一组。对抗练习的强度很大，一定要休息好，否则后面的动作会不足。这种单臂练习最好动作种类多一些。每个动作做2组，每组8-20次，这样刺激会更到位，效果会更好。不管是第一个三头还是第二个。我猜你没有教练指导或者是新手。做动作的时候注意肌肉，尽量不要带前臂。
3、锻炼肱二头肌和肱 三头肌的方法动作见下图:肱二头肌训练动作肱骨三头肌肉训练动作训练次数:每个部位，每周两次。每次运动至少要间隔48小时，肌肉要有足够的休息时间，肌肉生长的过程就是断裂和修复的过程。修复中的主要物质是蛋白质，即使在修复过程中，肌肉也会生长变厚，所以，肌肉的休息和补充蛋白质是非常重要的。每次训练的组数:4组，每次训练的组间距离:2分钟。每组训练人数:8~12人，让肌肉感到疲劳而不是疲惫。根据自己的实际情况调整数量，最多不超过12个，如果你觉得完成12更容易，那就调整重量。重量的选择:你应该选择你最大体重的60%作为你的训练重量，举个例子，如果你用哑铃弯举能举起50KG，那么你每次的重量应该是30KG。训练时的呼吸:抬起(发力)时呼气，放下时吸气，如果你想增肌，你应该遵循高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。
