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1、俯卧撑:建议30组，动作要标准。大概4组。同时可以练到肱骨第三头。2.弯曲和伸展你的手臂:你可以在家里用两把椅子代替。3.卧推哑铃。分量看你自己情况，一组8-12组4个。有条件的可以做斜推，以胸肌上部为主。结合平推，每个动作由3组组成。4.引体向上可以在家里的门框上做。12-14人一组，6组。刚开始可能拉不起来，但是只要坚持下来，等自己实力增强后就能做到。
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3、 健身励志 视频肌肉男 健身肌肉训练 健身吃什么长肌肉你应该知道三大营养素吧？蛋白质，碳水化合物，脂肪。当然也会有一定的要求，比如蛋白质要选择吸收利用率高的，脂肪和碳水化合物要相对健康。自然，你什么时候吃饭？多少钱？什么比例？你想怎样进步更快？这些都需要你系统的规划，没错，有些人靠瞎吃瞎练也能出成绩，但这涉及到效率问题。
