手臂紧贴身体，不能分开,如果你很难拱起背部，请你的朋友帮忙，让他们把手放在你的背上,猫狗式，先用四肢支撑身体，弓背低头，完成猫式,1、猫式，双膝跪下，双手放在身前，四肢伸开手掌，弓起背，像猫一样拉伸背部肌肉,可以练习坐和划,这是一个经典的背部练习,安排在身体最适合的时候练背阔肌。
动作一:下拉4-6组坐式器械*8-12RM动作二:拉4-6组杠铃重量*8-12RM动作三:耸肩4-6组哑铃*8-12RM动作四:划4-6组坐式器械*8-12RM动作五:拉回4-6组直立绳*8-12RM训练时，把这个放在同一个动作之间休息1分钟，但动作之间不要休息2分钟。注:1。安排在身体最适合的时候练背阔肌。因为这是你最能集中注意力，最能控制自己的时候。2.练肌肉不是搬东西，而是体验肌肉的收缩。
1、猫式，双膝跪下，双手放在身前，四肢伸开手掌，弓起背，像猫一样拉伸背部肌肉。如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，保持脖子和躯干在一条线上。如果你很难拱起背部，请你的朋友帮忙，让他们把手放在你的背上。2.英姿飒爽。弯曲小腿，脚掌朝上，坐在膝盖上，双脚尽量绷紧。确保大拇指距离身体不超过30cm，双手放在膝盖上。英雄式可以放松腿部肌肉，同时拉伸背部肌肉。打坐可以用英雄式代替莲花式。3.猫和狗的风格。猫狗式，先用四肢支撑身体，弓背低头，完成猫式。慢慢压低背部，抬头完成整个动作。这个动作可以增强你背部的柔韧性，缓解背部疼痛，每个动作至少保持五秒钟。
3、 健身房锻炼背部没效果,感觉方法不对,怎么做到背部发力?可以练习坐和划。这是一个经典的背部练习，它可以通过用磅拉动机器来刺激你背部的肌肉。这个动作也很简单，双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲，用正握的方式抓紧。手臂紧贴身体，不能分开，然后慢慢将双手拉到腰间，停顿两秒钟，约20~30次，每天三次。
