锻炼腰部肌肉，最常用的方式是小殷飞，即四肢全部离地躺在地上，用腰部肌肉抬起头和腿，一般30-40次一组，每天2-3组,只有健身，才能拥有完美的肌肉,为了刺激肋间肌，膝盖左右转动，从而锻炼影响腹斜肌,游泳可以锻炼腰肌，强度低于燕子的,健身房中等重量的举重不会锻炼腰部肌肉，只会增加腰部负荷。
首先，调整饮食结构，降低体脂含量，否则肌肉无法分离和形成。身体脂肪也可以通过有氧运动来减少，比如跑步。然后就可以开始练腹肌了。除了仰卧起坐，我介绍两个不需要器械的简单方法:吊腿抬举:站立时抬腿，臀部微微前倾。速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。防止晃动。记住:你的目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得腿很难完全伸直，可以弯曲膝盖。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直双腿。做这个动作时，首先要注意避免晃动，收紧身体，控制移动速度。为了刺激肋间肌，膝盖左右转动，从而锻炼影响腹斜肌。坐姿:这是坐在长凳的边缘，双腿向前下伸，身体后倾10度左右。抓住长凳的边缘以保持身体平衡。不要屈膝，把腿抬起来。
锻炼腰部肌肉，最常用的方式是小殷飞，即四肢全部离地躺在地上，用腰部肌肉抬起头和腿，一般30-40次一组，每天2-3组。健身房中等重量的举重不会锻炼腰部肌肉，只会增加腰部负荷。所以目前推荐的做小燕的方式比较费力，因为有些人的腰部肌肉并不强壮，所以做小燕比较困难，用力不当容易拉伤腰部。建议也可以游泳，比如蛙泳等。游泳可以锻炼腰肌，强度低于燕子的。
3、如何 锻炼腹肌做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)，做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果，一定要做到底，做到位。或者可以双手握住单杠，身体悬在空中，然后双腿水平抬起，反复进行，每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做，每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的，还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉腹部脂肪。如果只是做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会更粗，肌肉表面会覆盖脂肪，根本看不出来，只有健身，才能拥有完美的肌肉。
