比如做4组俯卧撑，每组20个，每组之间休息1分钟,如果你的哑铃健身是为了增肌，每天做相关的哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右，每组8到12个；如果你的哑铃健身是为了健身，每天做相关的哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组15到20个,在健身间。
很多初学者健身不知道如何制定有效的增肌计划。可以先热身5-10分钟；然后做力量训练30-45分钟，有氧运动30分钟。对于新手来说，初期的训练不宜过于密集。一般可以隔天练一次。比如第一次练第一个动作，周二可以休息，周三可以练背肩，也是分组。周四休息，周五做腹部和手臂训练。所以，同时每天要保证充足的睡眠，一般控制在8小时左右。对于想通过健身，增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分。肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。
比如做4组俯卧撑，每组20个，每组之间休息1分钟。一个组代表执行一个动作需要完成的数量。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。如果你的哑铃健身是为了增肌，每天做相关的哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右，每组8到12个；如果你的哑铃健身是为了健身，每天做相关的哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组15到20个。
人体的主要肌肉群包括:胸、背、腿；人体的小肌肉群包括:肩部、二头肌、三头肌、前臂、小腿和腹部肌肉。大肌肉小肌肉练也可以。很多人是这样搭配的:练完胸肌，练三头肌；先锻炼背部肌肉，再锻炼二头肌。常说的“三胸两背”可以达到事半功倍的效果。
4、 健身的时候练胸肌,怎么胸肌不疼,胳膊疼?不知道你练了哪些招式。一般来说，练胸肌的动作都离不开三角肌和肱三头肌的参与，所以你的手臂酸痛是很正常的，如果你的胸肌不疼，说明你的力量不对。三角肌和肱三头肌压力太大，导致你胸肌的刺激不足，新手一般都会犯这个错误，因为我们平时不习惯胸肌用力。没关系，慢慢来，基本上一两个月就能找到感觉了。现在流行的训练方法是根据肌肉群把肌肉分成几部分，正规培训班只训练一个部位，保证三到四个动作。每个动作至少要做四组，每组10次，七天的体循环。想要练好，线条好，就需要保持体脂低，否则清晰度不够，保证体脂最好的方法就是经常做有氧训练。比如跑步，游泳，或者骑动感单车，有氧运动等，在健身间。如果主要是想练胸肌和腹肌，就要控制体脂，因为腹肌是储存脂肪最多的地方，想要练出清晰的腹肌线条，需要严格控制体重，控制饮食，多做有氧运动。
