主要练习的是二头肌引体向上，(正手握法，就是手掌向前握杠)5-10组，3-5组，包括背部的肌肉杀手，你的倒三角身材就靠它了,简单来说，俯卧撑和哑铃弯曲卷起腹部，上半身所有肌肉都能练到位,1、时间，一次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息时间跑步有利于增肌健身,以上计划基本都是锻炼上半身肌肉。
简单来说，俯卧撑和哑铃弯曲卷起腹部，上半身所有肌肉都能练到位。俯卧撑和肩三头肌发展出宽肩、粗背、粗臂，衣服很有型。哑铃弯曲卷起二头肌，20kg的时候用二头肌打就好了，收腹没必要。俯卧撑，哑铃，弯腰，卷腹，七八组交替，累死人。我习惯在洗澡前做40分钟，洗完澡就睡觉。对于外行来说计划越简单越好，因为简单的计划容易形成习惯，越复杂越难坚持，用不了多久你就会给自己各种借口。
2、适合在家不用 器械的无氧运动我这里正好有一个徒手肌肉锻炼计划，供你参考。1、时间，一次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息时间跑步有利于增肌健身，2、练习项目，其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们在肌肉练习中的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组，专门做胸肌训练的，有人靠它练出一副不错的胸肌双杠手臂屈伸，每组10个，4-6组，这就是三头肌杀手，绝对。引体向上，(反握)，5-10组，3-5组，主要练习的是二头肌引体向上，(正手握法，就是手掌向前握杠)5-10组，3-5组，包括背部的肌肉杀手，你的倒三角身材就靠它了。仰卧起坐，15-25组，4-6组，不言而喻。3、练习要求，慢而不快，动作要标准，这样效果好，练几个不标准的动作还不如标准的，这是至关重要的。每组之间休息30-60秒，以上计划基本都是锻炼上半身肌肉。只要能坚持下来，所有肌肉都没有问题，要不要，看你自己。
