双脚分别站在丁字栏两侧的平台上，双膝微曲，背部向前直屈45度，或者趴在训练坡道上,对于腰肌较弱或者肥胖的人来说，以上方法比较费力，可以采用一些替代的方法,骑自行车可以是一项全身的综合运动,骑行过程中，教练还会对腰腹部和腿部进行指导和训练,你可以用下面的器械:(1)坐式下拉器锻炼背部肌肉,3.器械扭腰。
你可以用下面的器械:(1)坐式下拉器锻炼背部肌肉。方法:坐在固定的座椅上，双手按握杆距离和握杆方法握住上杠两端的手柄，锁紧肩部肌肉下沉，身体微微后仰，吸气并对背阔肌施力，从顶位向胸部垂直下拉杠，停顿2-3秒；然后呼气，沿着原路慢慢还原，重复。肩部肌肉要锁紧，动作恢复时不要耸肩，会影响背部肌肉的受力。不要前后摆动身体，始终保持身体与地面垂直。(2)坐式划船机。方法:面向训练机坐下，双脚靠在挡板上，身体像滑轮一样前倾，吸气拉胸下手柄，挺胸，同时拉手柄向身体方向，肘部尽量后推，夹住肩胛骨，挤压背部肌肉，动作完成后呼气。(3)丁字栏。方法:用丁字杠练习丁字杠划船。双脚分别站在丁字栏两侧的平台上，双膝微曲，背部向前直屈45度，或者趴在训练坡道上。吸气，拉起丁字杆接触腹部，肘部尽量向后推，夹住肩胛骨，挤压背部肌肉，动作完成后呼气，重复之前的动作。
■首先，运动时，俯卧在床上，走向枕头，双手背后，慢慢抬起胸部和头部，使头部和胸部脱离床面，同时双膝伸直，大腿向后用力脱离床面，保持5秒左右。然后，放松肌肉，再次趴在床上，休息3 ~ 5秒为一个周期，然后运动。循序渐进，一般每次做20-30个练习，每天坚持练习1-2次就好。这种方法被医生们俗称为“小殷飞”。对于腰肌较弱或者肥胖的人来说，以上方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬头和胸，就不要抬下肢。会比较容易。第二种方式是采取“五点支撑”法进行锻炼，相对容易接受:仰卧在床上，屈膝，手肘和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，用肩、肘、脚支撑全身的重量，持续5秒左右，然后放松腰部肌肉，臀部休息3 ~ 5秒为一个周期。
3、在 健身房里,练习什么 器械和运动可以锻炼、腰腹1，骑自行车。骑自行车可以是一项全身的综合运动，骑行过程中，教练还会对腰腹部和腿部进行指导和训练。2、坐哑铃推，这个动作不仅可以锻炼上肢，还可以帮助腰腹。3.器械扭腰，塑造腹部，减少腰围。增强腹肌和腹部功能，提高腹部器官的保护功能。
