第1天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组abs第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组abs第3天背:宽窄距离引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:,做完几组一个动作后再做下一个动作。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都是做8到12个力竭，最适合新手练肌肉，所以每组的数量都是8到12个，重量也调整到做完这个数量然后就会力竭。每组不超过一个分钟，每个机芯不超过两个分钟。可以先做10 分钟的热身小跑，然后再做下面的练习。第1天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组abs第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组abs第3天背:宽窄距离引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:。每组休息时间为20秒至30秒。
做完几组一个动作后再做下一个动作。适合初学者和做基础练习的人。是正确的。如果依次做几个动作，所有的动作都是为了练不同的肌肉，那就叫循环运动，适合比较熟练的人健身和节食者。也是正确的。依次做几个动作，所有这些动作都是为了练一个肌肉群，这叫巨群操，适合1岁以上的人健身。也是正确的。
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