做的时候要缓慢到位)或者脸朝前，双手撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上做屈臂动作；用哑铃(一定要重或者杠铃)做卧推，可以有效训练胸大肌,或者可以双手握住单杠，身体悬在空中，然后双腿水平抬起，反复进行,说白了就是你做完了无氧运动休息肌肉就长了,也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体),科学健身，你会拥有完美的肌肉,5如果体脂较重，腹肌还是不会显出来，一定要结合有氧训练,正手和反手分部位练习。
做俯卧撑(保持脚垫高，身体45度。做的时候要缓慢到位)或者脸朝前，双手撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上做屈臂动作；用哑铃(一定要重或者杠铃)做卧推，可以有效训练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。或者可以双手握住单杠，身体悬在空中，然后双腿水平抬起，反复进行。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。你每做一次无氧运动，都要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是你做完了无氧运动休息肌肉就长了。还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉腹部脂肪。如果只是做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会更粗，肌肉表面会覆盖脂肪，根本看不出来。科学健身，你会拥有完美的肌肉。
2、如何通过 徒手 健身增肌?1胸:俯卧撑要以6X20为一组做，动作不能单一，比如窄距和宽距夹臂上下倾斜。这是有效的，如果你觉得非常放松，你应该增加你的重量来刺激你的胸部。比如背书包，俯卧撑，腹部:不建议仰卧起坐练腹肌，会伤到背部。你可以在网上跟着腹肌撕裂器的教程做，比单纯的仰卧起坐或者卷腹要好得多，3肩背:引体向上也要分组做。正手和反手分部位练习，4.腿:深蹲6X时一定要注意自己的动作。不要把膝盖压在脚趾上，推你的臀部。5如果体脂较重，腹肌还是不会显出来，一定要结合有氧训练，比如合理饮食跑步30分钟以上，很快就能塑身。
