练习背部肌肉的力量、仰卧起坐和俯卧撑(即身体前部面向地面躺在地上，双手举头平行，然后双腿和上半身同时顶天)，20~30组为一组(刚开始可以20组为一组，以后练习多了可以逐渐增加)，一次5~7组,1.有氧运动要每天进行，每天慢跑20-30分钟,首先，我们要制定一个减脂计划,这里有一个基本的计划表给你。
HIIT高强度间歇训练图减脂运动需要持之以恒，而徒手健身减脂运动更有必要。首先，我们要制定一个减脂计划。这里有一个基本的计划表给你。为了减脂，你得做有氧运动加力量运动。1.有氧运动要每天进行，每天慢跑20 -30分钟。2.力量锻炼就是锻炼一天，休息一天。跳绳动作要领:核心收腹，时间:3min。冲浪跳跃动作要领:整腹收紧、稳稳落地时间:30次交替卷腹动作要领:核心收腹、试着摸膝盖:30次反向卷腹动作要领:核心收腹、提臀动作时间:30次侧卷腹|左侧动作要领:核心收腹时间:。不同体型和肥胖程度的人，脂肪燃烧情况和代谢率不同。
2、家里简单 健身计划胸肌、腹肌、背肌、肱二头肌等等练习背部肌肉的力量、仰卧起坐和俯卧撑(即身体前部面向地面躺在地上，双手举头平行，然后双腿和上半身同时顶天)，20~30组为一组(刚开始可以20组为一组，以后练习多了可以逐渐增加)，一次5~7组。不要隔1~2天就天天练，最好买个凉席在上面做，不然腰背可能会疼。按照我们之前的方法，每次练习后最好做几次30~50米的全速冲刺，上面的方法正好可以训练腹肌、胸肌、背肌、肱二头肌，我就是这么训练的。过了这么多年也没消失。
