以下方案仅供参考:哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃仰卧，直臂引体向上,最好的办法是喝蜂蜜，吃煮熟的蛋白质,训练后迅速补充碳水化合物和蛋白质,平时多吃牛肉、蔬菜等,每周一、三、五、二、四、六下午2:00-5:30做一小时左右的肌肉力量训练,吃一些热量高的东西来增肥，但是长出来的都是虚肉。
每周一、三、五、二、四、六下午2:00-5:30做一小时左右的肌肉力量训练。平时多吃牛肉、蔬菜等。训练后迅速补充碳水化合物和蛋白质。最好的办法是喝蜂蜜，吃煮熟的蛋白质。以下方案仅供参考:哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃仰卧，直臂引体向上。
吃一些热量高的东西来增肥，但是长出来的都是虚肉。最好不要长！如果你想靠锻炼，多吃些高蛋白的东西。接下来，我告诉你一个计划。我以前练胸肌是这样的:每组20个俯卧撑，每天最少4组。腹肌:做仰卧起坐直到每组都不能动，至少4组！大腿:单腿深蹲，每组12个，至少4组！头2:双臂分开做哑铃弯举，每组12个，至少4组！背部肌肉:没有设施很难练。如果附近有单杠最好。正手引体向上，每组8-12个，至少4组！这个动作难度大，能做的你做，每个组做不到的你尽力去做！胸肌一天，头背一天，大腿一天。
3、 瘦人 健身,求指导我给你定制一个强化方案。请参考，一:腿、腹或跳绳慢跑5分钟。双手举哑铃向上蹲，一手握哑铃提脚跟(前脚掌站在10cm高的砖或桌价上提脚跟)，做10 *3组仰卧抬腿，仰卧抬腿，哑铃左右30*2转。二:两个头，三个头，肚皮慢跑或者跳绳5分钟，单臂弯曲(掌心对肩)、哑铃两臂弯曲(两掌相对)、手臂弯曲拉伸、仰卧支撑15*3、仰卧抬腿30*2三:胸部慢跑或跳绳5分钟。哑铃平推(平躺在两个凳子上)，俯卧撑10*3仰卧腿，手握哑铃左右转体30*2，四:背腹慢跑或跳绳5分钟。弯腰举哑铃垂直划水，12*3仰卧抬腿，手举哑铃左右旋转30*2，5分钟肩腹慢跑或跳绳。
