第四天，背部和手臂第二头:8组滑轮下拉，8组坐滑轮划水，8组哑铃单臂划水，8组直立杠铃弯曲，8组斜哑铃弯曲，8组哑铃弯曲,最后，根据健身的目标，制定一定的饮食内容,刚去健身房间的时候，推50公斤很吃力,接下来就是按照书计划好好练了,健身房间里有很多爱开玩笑的闲人,新手去健身房间,首先明确你的健身:总体增肥增肌减肥健身。
新手去健身房间。建议先练肩，再练胸。没有基础，杠铃卧推会很辛苦，还是需要摆正心态。健身房间里有很多爱开玩笑的闲人。应你的要求，腹肌和胸肌，杠铃卧推是提高上肢力量的主要方式。如果是新手，一定要先练肩膀。卧推下半部和卧推上半部对比，要靠肩膀和三头肌。所以建议刚去的时候多做坐式哑铃推举。每组体重要控制在8次以内，每次至少要去10组。练习后试试杠铃卧推。我就是这么练的。刚去健身房间的时候，推50公斤很吃力。后来我没有先练胸，而是先练肩。时间长了，卧推开始放松。体重一直在增加。第一个月50斤，第二个月60，2个月到70，1个半月到80。后来瓶颈，又多深蹲，体重上去了90斤，现在120斤。腹肌容易练，做足有氧，体脂低，腹肌自然出现。仰卧起坐可以根据个人的负荷情况酌情锻炼。
就两者而言，第一个还算常见，第二个就比较特殊了。因为一般是每个部位一天，适合新手和老手，或者胸前三个头，背上两个头，腿和肩膀，比较常见。主要区别是初学者要适应重量学习动作和大肌肉小肌肉搭配的基本训练原则。至于哪个更好，要看对应的是新手还是经过一段时间培训的。不能简单判断。两者都缺乏腹肌的锻炼。这两个没什么可比较的。从我的判断来看，这两种都不适合练了一段时间，经验高的人。
首先明确你的健身:总体增肥增肌减肥健身。。。然后根据你的目标，设定练习(运动)的具体内容。然后根据自己的业余时间，设定一周的训练日，然后在设定的运动中选择具体的动作、组数、每组人数、器械重量、组间休息时间。最后，根据健身的目标，制定一定的饮食内容。接下来就是按照书计划好好练了。
4、怎么写 健身 计划?第一天，胸肱三头:6组平床推，4组上斜床推，4组下斜床推，4组哑铃床推，4组哑铃鸟，6组蝴蝶胸夹。仰卧屈伸6组，滑轮下压胸部6组，颈椎屈伸6组。第二天的腿:杠铃深蹲8组，哑铃深蹲6组，坐腿屈伸8组，屈腿8组。第3天肩部:坐杠铃推6组，坐哑铃推8组，哑铃侧举8组，反胸夹6组。再加上8组提踵和8组正反弯腕。第四天，背部和手臂第二头:8组滑轮下拉，8组坐滑轮划水，8组哑铃单臂划水，8组直立杠铃弯曲，8组斜哑铃弯曲，8组哑铃弯曲。第五天休息，每五天循环一次。
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