呼气:手臂带动上身向前折叠，让腹部寻找大腿,然后双脚不动，身体左右转动90°，双手压向左脚外侧，抬头一会儿,"拉筋"锻炼方法拉筋方法一:卧位拉筋方法在墙边或门框边放两把安全的平椅子；靠墙或门框坐在椅子边缘，臀部尽量向椅子边缘移动；仰卧，右脚伸靠在墙柱或门框上，左脚向地面弯曲，尽量接触地面。
"拉筋"锻炼方法拉筋方法一:卧位拉筋方法在墙边或门框边放两把安全的平椅子；靠墙或门框坐在椅子边缘，臀部尽量向椅子边缘移动；仰卧，右脚伸靠在墙柱或门框上，左脚向地面弯曲，尽量接触地面。把手平放在椅子上，做十分钟。期间左脚还可以以骑行姿势摆动，有利于髋关节放松；把椅子移到另一边，然后按照上面的方法左右脚交换，再做十分钟。拉筋方法二:站起来拉筋方法找一个门框，双手抬起两边的门框，手臂尽量伸展；一只脚站在前面，弓步，另一只脚在后面，腿尽量伸直；身体刚好与门框平行，头直立，眼睛向前看；以这个姿势站三分钟，然后用另一条腿弓步，同样站三分钟。拉筋方法三:平躺在床上或凳子上，脖子拉筋脸朝上，将头伸出床或凳子的边缘，双手尽量向后伸，让头部的重量将头往下拽3分钟。可以仰睡，也可以侧睡，不用枕头。拉筋方法四:下蹲拉筋方法整个人慢慢下蹲，尽量下蹲，双脚并拢，双脚尽量贴地，双手抱腿，用力埋头。
正压:面向手柄站立，双脚面向前方，双脚向上抬起，左脚放在手柄上，小腿伸直。吸气:拉伸脊柱，双手举过头顶。呼气:手臂带动上身向前折叠，让腹部寻找大腿。保持30秒左右，然后换边练习。第三组，每组30秒。2.侧压:与手柄并排站立，脚尖朝前。右腿向身体右侧打开，右脚放在手柄上。吸气:拉伸脊柱，双手举过头顶，呼气:双臂向身体右侧弯曲。保持30秒，然后换边练习。
腰后拉筋动作要领:双脚步调一致站立，身体挺胸，双臂自然下垂，双手十指交叉，双臂伸直向上；慢慢前倾，抬头，挺胸，腰放下，双手尽量放在地上。然后双手握住脚跟，让胸部逐渐贴住双腿，静止片刻。然后双脚不动，身体左右转动90°，双手压向左脚外侧，抬头一会儿。(图10)。练习步骤:先做前倾练习，然后逐渐做双脚并拢前倾练习，双手触地，双腿抱地，保持一定时间。要求:掌握动作要领，双腿伸直，收腹收臀，尽力向前弯曲。
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