三头肌:颈后3*8屈伸,周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二个,最后可以做高水平俯卧撑(即把手放在哑铃),背部肌肉:单臂划水3*10,直立哑铃弯曲，双臂交替,一周计划周一练胸，四组药片哑铃推荐和药片哑铃飞鸟,胸肌:哑铃卧推4*10，哑铃飞鸟3*8,弯腰哑铃划船。
网上有个8分钟的腹肌教程，分3个级别。二头肌是弯曲的:每天4*8(前面的套数是)。三头肌:颈后3*8屈伸。胸肌:哑铃卧推4*10，哑铃飞鸟3*8。背部肌肉:单臂划水3*10。三角肌:推:3*8，侧提:2*8，弯腰侧提:2*8，前提:2*8。另外每天有适量的单杠和双杠，然后跑步，基本可以，但是运动完一定要休息一两天。
一周计划周一练胸，四组药片哑铃推荐和药片哑铃飞鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(即把手放在哑铃)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯曲，双臂交替。数量同上。星期五肩。坐姿哑铃颈部上推，前横举，侧横举，俯鸟，共四组，除俯鸟外为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
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