减脂主要通过有氧和无氧相结合,每隔减脂锻炼会更好,无氧45分钟是消耗身体糖分的关键，然后有氧可以直接作用于脂肪，达到最佳增肌减脂效果,有一个心率公式减脂:减脂脂肪心率要保持在(220-年龄)*65%到75%的范围内,注意这是a减脂锻炼计划，不是增肌,我给你做个减脂计划。
大肌肉带动小肌肉的肌肉训练:周一两臂三臂肩带，周二两臂三头肩带，周三两臂三头肩带，周四三臂三头肩带，然后不断循环。每次无氧抗阻训练后，你都需要一定量的有氧运动，尽可能保持体脂在10-12%左右。有氧运动后，可以做腹部运动，这样才能保证腹肌形成的外观。帮助无氧肌肉破坏、修复和生长的过程。有氧保证了低体脂，可以露出正在生长的肌肉。无氧45分钟是消耗身体糖分的关键，然后有氧可以直接作用于脂肪，达到最佳增肌减脂效果。动作、要领、窍门在此不再赘述。网上视频文章一堆，各种各样。饮食方面，少油无糖，多蔬菜多水果，作息时间，8小时睡眠，不抽烟不喝酒不熬夜，这是最低要求。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
减脂主要通过有氧和无氧相结合。有氧就像你说的跑步，只是每个人的体质不一样。不看速度，看强度。基本测量是心率。有一个心率公式减脂: 减脂脂肪心率要保持在(220-年龄)*65%到75%的范围内。运动至少30分钟到60分钟，可以达到更好的脂肪消耗效果。至于器械，每次跑完练习230分钟就不错了。就按自己最大力量的70%做，每组15到20个，一次锻炼不同部位。不要什么都练。比如今天练上肢，下次就要练腰腹。在你的腿下一次，你应该有一个周期，让你的肌肉有时间休息和恢复。最好一周去五次左右。
4、 减脂性的高强度 健身 计划。最好在20-25天内。家中有哑铃,跑步机。需要...我给你做个减脂 计划。不要以为这很容易。可以试试，效果很明显。每天做两次长跑，每次不少于45分钟。跑前热身10分钟，跑后放松肌肉，慢走5分钟以上。当然，如果你有足够的体力，可以逐渐延长长跑时间到每次80分钟。不能再加了，不然会伤到自己的。至于饮食，用它来吃素食也是可以的。不要太油腻，要七八分饱。注意这是a 减脂锻炼计划，不是增肌。如果你想增肌，我觉得你应该等到20-25天后。那时候你体内的脂肪和水分相对要少很多，肌肉线条也比较明显。每隔减脂锻炼会更好。
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