3.卧鸟:主要练胸中沟,2.拨打胸肌,4、健身室专业器械练习，尤其是胸肌带张力带的练习器，效果非常明显，但要注意和其他运动一起练习，否则容易损伤肌肉,卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度,4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌,2.向上斜推:主要练习胸肌。
1，特殊俯卧撑。这里有一个俯卧撑的方法，就是在下蹲后的俯卧撑姿势中，尽量让双手指尖相对，让身体最大限度的下蹲，直到着地胸肌。着地后慢慢起身，调整好姿势，感觉可以最大限度的拉伸胸肌。那么方法就对了。2.拨打胸肌。这个方法有点暴力，建议大家不要轻易尝试。3.哑铃。哑铃的玩法有很多种，其中可以尝试像手臂一样水平举起哑铃，然后两个哑铃同时向两边和中间往复，也是非常有效的方式。4、健身室专业器械练习，尤其是胸肌带张力带的练习器，效果非常明显，但要注意和其他运动一起练习，否则容易损伤肌肉。5、卧姿哑铃练习。也可以躺在堆积的沙袋或仰卧起坐踏板上。躺下后把哑铃放在胸前两侧，双手拿起哑铃举起使其相互接触，然后放下，反复练习。6.用弹簧拉具练习。这是一种早在学生时代就坏了的运动器材，但对臂力和胸肌有显著效果。注意不要买质量太差的。用弹簧打脸会疼。
2、怎样锻炼 胸肌1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度，动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示:向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展，2.向上斜推:主要练习胸肌。动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做，3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸前上方，两臂微微屈肘使哑铃下降至两侧最低点，胸肌完全伸展，胸肌强行收缩抬起并恢复两臂。4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌，动作:肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放在脑后(感觉胸肌和扩胸)，然后抬起哑铃，到极限时恢复。注意:为防止损坏，下降速度不能太快。
