你需要根据自己的时间安排训练给你的胸、背、腿、肩，然后根据个人兴趣拆分上肢，安排在训练给你的胸、背、肩,在制作全身训练计划的时候，一定要尽量安排简单普通的动作，因为很多动作看似高级，但实际上其功能往往不如最简单实用的动作,然后我们做初步的时候训练计划，你可以设置成一周锻炼三四次。
现在清楚了...我以为你是龙门系列的那种组合。如果你想以这个器械为核心训练，那就按照这个来周一:宽握卧推50%极限重量，4组x10窄握卧推(40%极限重量)，4组x10仰卧起坐，6组x30周二:下拉(50%极限重量)，4组x10仰卧起坐，6组x30周三:周四周五休息，周一周二重复练习。
在制作全身训练 计划的时候，一定要尽量安排简单普通的动作，因为很多动作看似高级，但实际上其功能往往不如最简单实用的动作。然后我们做初步的时候训练 计划，你可以设置成一周锻炼三四次。我们需要将身体的所有肌肉进行划分进行锻炼，一般分为胸、背、腿、臀、肩、上肢、腹部。臀部和腿绑在一起，需要每天锻炼腹部。你需要根据自己的时间安排训练给你的胸、背、腿、肩，然后根据个人兴趣拆分上肢，安排在训练给你的胸、背、肩。
周一:双腿、两头、全腹深蹲、拉伸、弯曲、抬脚跟(负重)10*3杠举、弯曲、Sola 12*3杠举、抬腿(弯腰)、后仰、抬腿(直)周三:胸、三头、推腹、仰身、双杠*
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