下肢力量训练1、压腿练习部位:腿部、臀部2、压腿练习:腿部、臀部3、臀部回缩练习:腹部、臀部4、小腿屈伸练习:摆腿、压腿、跨栏步压腿和小腿前下叉柔韧性练习,周五:下肢力量训练,周二:下肢力量训练,注意饮食营养，多摄入蛋白质,如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉,大量练习，金字塔训练是最白的一天。
每组重量调整到8到12的时候，你就精疲力尽了。每组剩余时间不到1分钟。第一天，胸部:杠铃卧推6组，上下斜卧推3组，飞鸟4组，二头肌:哑铃单臂弯曲6组，杠铃弯曲6组，腹肌。第二天，腿部:深蹲6组，俯卧腿屈4组，提脚跟6组，三头肌:哑铃弯臂屈4组，窄距离俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈4组，腹肌。第三天背部:宽距离引体向上6组，杠铃弯划4个23456789-0/室器械)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒至30秒，每组次数以饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是你增肌最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
四天训练法【周一周二周四周五为一组，辅以搏击、短跑、篮球】周一:参加上述运动，做上肢力量训练。周二:下肢力量训练。周四:参加以上运动，做柔韧性练习。周五:下肢力量训练。下肢力量训练1、压腿练习部位:腿部、臀部2、压腿练习:腿部、臀部3、臀部回缩练习:腹部、臀部4、小腿屈伸练习:摆腿、压腿、跨栏步压腿和小腿前下叉柔韧性练习。每次训练1-2组，每组8-12次，达到肌肉舒适，每次运动后休息1-2小时。注意饮食营养，多摄入蛋白质。
3、请 健身 教练或者懂的人给我设计一套锻炼 计划及其食谱我有办法，但我怕你承受不了。李小龙，我不需要告诉你，空间出拳10 cm，打击力量355 kg。腿比太阳白1500斤，用切的方式举哑铃更有效。将哑铃水平抬起20秒，然后收回，放出，大量练习，金字塔训练是最白的一天。扎个马步，一手拿个哑铃，尽可能重要。一天一组做12组100个，只要你能坚持，你就无敌了。肌肉看起来很协调很有爆发力，你很牛逼。
