2、第二个动作:坐下，当然也是握,运动背部肌肉主要通过杠铃划船和哑铃划船来完成,3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧,这个动作主要是练背阔肌的上外侧,然后慢慢压低背部，向上倾斜头部，完成整个动作,这个动作可以增强背部的灵活性，减少背部。
1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧。2、第二个动作:坐下，当然也是握。这个动作主要是练背阔肌的上外侧。3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧。
运动背部肌肉主要通过杠铃划船和哑铃划船来完成。哑铃划船的动作要领是:练习时，屈膝俯在凳子上，背部直，一只手支撑在凳子上，另一只手紧握哑铃进行划船练习。练习时要抬头，保持颈背部挺直。练习时要注意背阔肌的刺激，不要太快。杠铃划船的要点是运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼。练习时，双手握住杠铃，然后微微俯身。背部直来直去，往前看，不要脸的往下看。后拉的时候要尽量把手肘伸直，这样背部才能得到有效的刺激。拉起来。练习过程中，保持双臂悬空，背部向上抬起身体，下巴在单杠上方，尽量使胸部上缘靠近单杠，然后保持1至2秒，再恢复原状。颈椎前降。因为宽距离可以训练宽度，所以建议初学者选择大距离和窄距离来训练厚度。
1、猫式，双膝下跪，双手放在身前，四肢伸开，像猫一样伸开手掌，拱起背部，拉伸背部肌肉。如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，保持脖子和躯干在一条线上。2.英姿飒爽。弯曲小腿，脚掌朝上，坐在膝盖上，双脚尽量绷紧。确保大拇指距离身体不超过30cm，双手放在膝盖上。英雄式可以在拉伸的同时放松腿部肌肉背部肌肉。打坐可以用英雄式代替莲花式。3.猫和狗的风格。猫狗式，先用四肢支撑身体，拱背部低头，完成猫式。然后慢慢压低背部，向上倾斜头部，完成整个动作。这个动作可以增强背部的灵活性，减少背部。
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