2.饮食，极其重要，遵循每天少吃多餐，强身健体的原则增肌有句话叫三分靠练，六分靠吃，一分靠休息调整,不用每天都去，两天去一次就行,早上10点起床，中午吃饭,背阔肌:杠弯腰划，或者组合健身器弯腰划,如果你能做10个练习，你就会增加体重(杠铃、哑铃、滑轮组和健身房的健身器都是重量可调的),胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸。
运动。如果不好意思，运动完直接去做杠铃哑铃。每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼各部位关节，避免受伤。第一个月的第一周和第二周:周一，训练地点:胸肌中部，肱三头肌。杠铃横推2×20RM哑铃，飞鸟2×20拉手捏胸2×20蝶泳捏胸2×20重锤下压2×20哑铃，屈伸手臂2×20周三，训练部位:背阔肌和肱二头肌。锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃弯曲划船2×20站姿杠铃弯曲2×20坐姿哑铃弯曲2×20星期五，训练部位:三角肌和腹肌。杠铃坐姿推2×20哑铃前举2×20哑铃侧举2×20哑铃弯腰侧举2×20仰卧起坐1×25山羊站起来1×25周六、训练部位:腿
肌肉需要休息48小时。不用每天都去，两天去一次就行。【如果每天都去，第一、二天禁止重复动作部分。]每次每个部位只练一个动作，每个动作做四组，每组7到10个练习。如果你能做10个练习，你就会增加体重(杠铃、哑铃、滑轮组和健身房的健身器都是重量可调的)。休息1分钟到1.5分钟，每次活动累积。用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气。热身运动:跑步或跳绳5分钟。胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸。背阔肌:杠弯腰划，或者组合健身器弯腰划。二头肌二头肌:单臂支撑哑铃屈肘。肱三头肌:杠铃颈后臂屈伸(或单臂哑铃颈后臂屈伸)。臀部和大腿:深蹲，负重深呼吸(杠铃或哑铃)。整理运动:跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。
3、 健身房 增肌阶段要注意的事项?大致分为三个方面。1.增肌不要急于求成而苦练，不要盲目追求重量，在动作标准的情况下做到最好，如果有伙伴，最好每天训练不超过50分钟增肌，以器械为主。2.饮食，极其重要，遵循每天少吃多餐，强身健体的原则增肌有句话叫三分靠练，六分靠吃，一分靠休息调整，早上10点起床，中午吃饭。下午运动，补充一些碳水化合物，杂粮，面包，3.最后，给它休息和恢复。最好每天11点前睡觉，有条件的话中午补个午睡。
