一起运动的效果比单独运动好几倍,充分热身(极其重要)，2,最简单有效的方案是一周3天，或者一周6天，3天×2个周期，即胸背腿各一天，胸前两个头，背上三个臂,一天的腿部训练，四条腿两个小腿都练了，腹部和肩膀没练,健身频率通常是初学3次/周,去健身房，问问效果更好的。
去健身房，问问效果更好的。我用的是组合锻炼法:周一周四练肱二头肌，胸大肌，股四头肌；周二周五练肱三头肌、肩胛骨、背肌、股二头肌；周三周六练颈部肌肉(初学不练)、股四头肌、股四头肌。周日休息。前臂肌、小腿腓肠肌、腹肌每天练，不休息。各种器械:最喜欢坐式划船机和杠铃，对背部、胸部、上臂和大腿都有很好的效果。我每天分四组练习，每组6-7组，因为没有间隔交替练习。第一次去，一定要先热身，掌握各种器械的使用方法和运动位置，以及自己适用的重量(不是说重量越大越好；不同的权重有不同的效果)。第一次，不要追求肿胀，不要受伤。问:一般修行好的人都有自己的心得，大部分都喜欢分享给别人。让别人根据你的实际情况设计锻炼方法。注意:1。充分热身(极其重要)，2。谦虚多问，3。最好有人陪。一起运动的效果比单独运动好几倍。4.运动后好好按摩。
最简单有效的方案是一周3天，或者一周6天，3天× 2个周期，即胸背腿各一天，胸前两个头，背上三个臂。一天的腿部训练，四条腿两个小腿都练了，腹部和肩膀没练。腹部训练每周可做3 ~ 4次，每次训练后可增加4 ~ 8组。可以在推胸当天少推几组胸，加三组斜推，等到高级阶段再单独练肩、肱2、肱3，这样再练3天，正好6天。想要快速减脂，请坚持每周至少3 ~ 4次有氧训练。每次器械训练后可以跑30 ~ 40分钟左右，也可以早上空腹跑30-60分钟，或者再安排一天有氧，好好玩玩。饮食上注意热量控制。
健身频率通常是初学 3次/周。中级水平的练习者可以每周练习3-4次，高水平的运动员可以在赛季中每天练习甚至2次/天。因为实验表明，一次大运动量的剧烈训练后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天就会恢复到原来的水平，5-8天才产生过度恢复！所以很多高水平的优秀运动员都是采用每周只训练一次各个肌肉群的方法进行常规训练。每次锻炼持续60~90分钟。祝你早日成功。如果对你有用，请给我鼓励。
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