四天练一个周期,哑铃属于非固定器械，所以一双简单的哑铃几乎可以训练全身所有肌肉,哑铃可用于早期中低强度训练，哑铃俯卧撑,重的哑铃可以单独用来训练手部肌肉，比如站姿哑铃交替弯腰坐姿哑铃单手弯腰,而如果你想只靠哑铃来锻炼全身肌肉，那么你需要的不是一个重量哑铃而是几个重量哑铃。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸:哑铃卧推，哑铃鸟，俯卧撑(每组4组，约20个俯卧撑)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯屈(各6组)；腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃屈臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背:引体向上(尽量做10个以上)，哑铃划船(每组4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
首先，使用哑铃可以锻炼全身大部分肌肉，但是需要正确的方法、重量和姿势。给你推荐一个网站http://jingyan . Baidu . com/article/e 4511 cf 30 BDB 8 a2 b 845 eafc 9 . html里面有很多图片姿势，你可以先了解一下。但是，我不确定你有没有过健身的经历。这里的健身经验指的是专业的教练姿势，发力方式等等。因为在健身的过程中，这些都是非常重要的部分:错误的姿势不仅会伤害身体，还会伤害自己；发力方式不对会降低锻炼效果，也可能是肩膀在锻炼，但是二头肌酸痛，等等。而如果你想只靠哑铃来锻炼全身肌肉，那么你需要的不是一个重量哑铃而是几个重量哑铃。肩部运动和胸部运动的重量肯定是不一样的。建议:可以通过网络详细了解，但如果是刚接触健身的朋友，最好有专业教练指导。否则很容易在练习中得不到好的结果或者受伤。
3、如何有效 利用 哑铃更好地 健身哑铃属于非固定器械，所以一双简单的哑铃几乎可以训练全身所有肌肉。哑铃可用于早期中低强度训练，哑铃俯卧撑，具体方法是每次俯卧撑都要按住哑铃，向前一点点。这个动作可以更彻底的刺激你的胸肌，也可以丰富整个训练量。重的哑铃可以单独用来训练手部肌肉，比如站姿哑铃交替弯腰坐姿哑铃单手弯腰，坐姿哑铃弯颈等等。也可以单独或整体训练肩部，使用哑铃进行划船姿势可以有效的训练你的背阔肌，哑铃也可以作为自己的下蹲作为负重物体。对于哑铃 tablet的使用，我们可以将其结合在任何复合运动中，避免造成肌肉长时间适应单一重量而无法继续增长，有效健身除了积极训练，还需要合理的休息。
