胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组肱三头肌:哑铃屈臂屈4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈4组背:宽窄距引体向上4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前平举4组侧平举4组腹肌:仰卧抬腿4组腹肌每组做力竭,例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM,腹肌一周练3次左右,在做下面的练习之前，先热身10分钟,一天锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息,上身肌肉有:胸肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、背肌、肩部肌肉等。
1、如何正确 锻炼 上身 肌肉?上身肌肉有:胸肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、背肌、肩部肌肉等。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数，例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃，每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟，你可以小跑。胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组肱三头肌:哑铃屈臂屈4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈4组背:宽窄距引体向上4组(尽量做10个以上) 哑铃划船4组肩:推4组前平举4组侧平举4组腹肌:仰卧抬腿4组腹肌每组做力竭， 每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右，一天锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
