需要制定不同的计划,第一个是引体向上训练背部肌肉的金牌动作，但是这个动作对训练者的身体素质要求比较高,如果题主在健身Room健身，可以尝试以下动作,练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌,新手，你最好找个有责任心的教练,练习:双手握拍。
新手，你最好找个有责任心的教练。保护你的安全！你的目标肌肉是背阔肌。起点:第七颈椎至第十二胸椎及所有腰椎棘突止点:肱骨小结节作用:肩关节伸、缩、内旋、远端固定时，躯干拉近上臂，可辅助吸气。
1。需要制定不同的计划。针对的是:胸、腿、背、手臂有专门的训练动作，每次练一个部位。练完这部分需要充分休息，不建议隔天继续练这部分，可以换其他部分。2、三分练，七分吃。训练结束后，吃东西尤其关键。增肌需要多吃蛋白质来提供肌肉生长，而蛋白质的来源:鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼、鸡胸肉都含有丰富的蛋白质。如果觉得吃饭麻烦，也可以试试蛋白粉。3、少抽烟少喝酒，记得吃早饭，练完了再吃；吃完饭，就该作息了。肌肉生长的旺盛时间在晚上，如果是为了增肌，晚上就不要熬夜了。尽量早睡，尽量在23:30前入睡，可以让肌肉长得更快，更快见效。
可能是由于背部肌肉的肌力较弱。如果题主在健身 Room 健身，可以尝试以下动作。第一个是引体向上训练背部肌肉的金牌动作，但是这个动作对训练者的身体素质要求比较高。第二个动作是硬拉，三大王牌动作之一。这个动作对核心肌肉和背部肌肉有很好的作用。除此之外，还可以尝试宽握高下拉、窄握高下拉、器械高下拉、器械划船、杠铃划船、哑铃单臂划船。这些动作都是很好的记忆练习。
4、在 健身房如何有效的练背?引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠，保持手臂微微弯曲。然后重复动作，练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。General 新手适用于此操作，练习:双手握拍。在教练座位上坐直，双手向上拉至胸部上方，返回，保持手臂微微弯曲，重复上述动作，练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动，在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多，躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物，这听起来很简单，但我敢打赌95%的训练者在背部训练中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
