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1、无 器械 健身一周全身计划化繁为简。俯卧撑哑铃弯腰卷腹，可以让上半身的肌肉全部到位。俯卧撑肩部和背部的三头肌，可以得到宽肩粗背粗臂。你穿着很有风格。可以用哑铃弯曲二头肌，20kg的时候玩二头肌就不错了。卷肚子是可选的。俯卧撑、哑铃、弯腰、卷腹七八组交替做。我累坏了。我习惯在洗澡前做40分钟，洗完澡就睡觉。对于业余爱好者来说，计划越简单越好，因为简单的计划容易形成习惯，越复杂越难坚持，很快就会给自己各种借口。
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2、《无 器械 健身》pdf下载在线阅读全文,求百度网盘云资源" None 器械 健身"百度网盘pdf最新完整下载:链接:https://pan.baidu.com/s/1lsvxkXtxUGUShqUJXCFxTw? Pwd = 1bb6提取代码:1 bb6简介:None器械健身"中介绍的专业训练方法和营养建议:用自己的体重锻炼，无论是在客厅、后院、车库、酒店还是办公室，每周只需锻炼4次，用3很快，你就会发现自己身体的变化。这127个解释清楚的动作可以锻炼你身体的每一个部位。与举重相比，他们可以锻炼更多的肌肉。与有氧运动相比，它们可以燃烧更多的脂肪，并且比两者都更安全。同时，自重训练还可以提高你的平衡能力和身体稳定性，从而进一步防止受伤。选择你的训练级别——“基础”、“一级”、“大师”和“英雄”——开始锻炼吧！忘了健身房间，自由重量，组合器械还有广告里宣传的那些新奇玩具吧。他们远远落后于世界先进健身 器械，一样你永远不会失去的东西——你自己的身体。
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3、适合在家不用 器械的无氧运动我这里正好有一个徒手肌肉锻炼计划，供你参考。1.时间，每次40-60分钟。不要安排太多。练一天肌肉，休息一天。休息时间跑步有利于增肌健身。2.锻炼项目。其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们对肌肉锻炼的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专攻胸肌，有人靠它练出一副好胸肌。双杠手臂屈伸，每组10个，4-6组。这绝对是三头肌杀手。引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5个一组。以5-10、3-5为一组练习主要二头肌引体向上，(正手握法，即手掌向前握杆)。背部肌肉杀手，你的倒三角形状取决于它。仰卧起坐，15-25人一组，4-6人一组。不言而喻。3.练习要求，要求慢而不是快，要求动作标准，这样效果才会好。如果练几个不标准的动作，效果还不如标准的。这是至关重要的。组间休息30-60秒。以上方案基本都练出了上身肌肉。只要能坚持，所有肌肉都没问题。不管你愿不愿意，都取决于你。
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