四天练一个周期,强度取决于你身体的承受能力，不要肩负一些你做不到的动作；每周休息一次，恢复肌肉；最好每天安排训练的不同部位，比如周二的腹部练习,在做下面的练习之前，先热身10分钟,注意拉伸是到专业的必要点训练,长期健身的人，可以在非训练天保持训练天的蛋白质摄入量。
长期健身的人，可以在非训练天保持训练天的蛋白质摄入量。这被认为是以增加肌肉为目的的。但是还有一个问题。首先，每公斤体重2克蛋白质(最多2.5)，这个标准不是对所有人都适用的，你要考虑自己的新陈代谢。一两天没问题。长此以往，内脏的负担会更重。其次，长期健身不是长期增肌，增肌也是阶段性的。减脂期间蛋白质摄入会更低。换句话说，你计划摄入的蛋白质不需要固定。
健身一般每周安排4-5次就差不多了，每次持续30分钟——一个小时。强度取决于你身体的承受能力，不要肩负一些你做不到的动作；每周休息一次，恢复肌肉；最好每天安排训练的不同部位，比如周二的腹部练习。
你可以用金字塔法则和超级群来提高力量肌，而不是只把大重量放上去。金字塔可以增加或减少，两者都可以使用。超级组就是两部分运动放在一起练，中间没有休息，让你尽最大努力让肌肉充血。当然，如果增加训练的量，同样的休息时间也要相应延长，因为肌肉是在休息中生长的，运动效果主要取决于强度。强度以运动后肌肉明显充血、酸痛为准，酸痛持续但只有一点，直到下一轮运动，不影响日常生活。这是最好的方法。泵感用于测量恶化需要多长时间。组数一般为3-8组，组间休息1分钟。还有很重要的一点就是拉伸，拉伸可以防止受伤，促进增肌的效果训练。注意拉伸是到专业的必要点训练。不知道你练过腿没有，这个也很重要。练腿可以促进雄激素的分泌，雄激素有助于身体各部位力量肌的发育，这也是男性比女性肌肉发达的原因之一。有人提到了饮食，那么我来说，就是用碳水化合物补充蛋白质，比如面包、水果、蜂蜜等。半小时内。
4、请教3个月增肌 健身计划按照以下计划锻炼3个月可以增肌减脂:RM用于健美理论中，表示一定负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM，初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟，在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑，胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组腿:深蹲6组弓步深蹲4组举脚跟6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组背:宽窄距引体向上4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前平举4组侧平举4组。每组休息时间为20秒至30秒，腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息，四天练一个周期。
