2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸),2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸),准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天,准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天,)这是一个简单高效的4天练习训练计划。
你的问题比较复杂。让我们一步一步来。根据你现在的阶段，每周抽出四天时间，做一些简单的复合练习。最适合你锻炼大肌肉群。等你熟悉器械，有一定基础后，再增加新的动作1、锻炼两个哑铃2、卧推3、引体向上4、深蹲(腹肌一定要每天练，以上每个动作都要练一天。组间休息2分钟，做4组。)这是一个简单高效的4天练习训练 计划。其中2、3、4是经典的复合动作，可以锻炼手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌肉群。是新人的起步阶段-。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天，有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步，1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)，3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
