一、掌心向下，将绷带内侧绕手背，手腕位置3次，拳峰3-4次，小指后方，再绕手背拇指，卡在无名指和小指之间，从掌心向手背缠绕，手背形成“X”形，再拉回到拇指底部,把弹力带在手上固定成一圈，双手从正面向两侧拉，慢慢放回最大,首先双手握住弹力带的两端，双脚踩在弹力带的中央,双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后慢慢返回。
肱二头肌训练中可以使用弹力带。首先双手握住弹力带的两端，双脚踩在弹力带的中央。然后，调整握住弹力带的距离，让双手自然下垂，紧紧握住弹力带，直到踩住为止。然后调整身体姿势:双脚并拢，双膝微曲，腰背挺直，上身微前倾，保持胸部打开，腹部微收，肩胛骨收紧，肩带下沉，大臂夹住身体，准备吸气。肱二头肌呼气，控制前臂向上弯曲，收缩至顶点。此时，保持大臂夹紧，身体不动。吸气肱二头肌控制前臂慢慢放下，但不要完全放下，要稍微缩回。
下图是5m绷带的包扎方法。一、掌心向下，将绷带内侧绕手背，手腕位置3次，拳峰3-4次，小指后方，再绕手背拇指，卡在无名指和小指之间，从掌心向手背缠绕，手背形成“X”形，再拉回到拇指底部。同样，是中指和无名指的轮流，同样，手背上形成一个“X”形。同上，插在食指和中指之间，在拇指这里绕一圈，绕半圈，在拳峰处绕三圈，回到手腕。多余的部分可以在第一个峰上缠绕几圈，也就是绷带完成了。
1、胸背部肌肉群练习:(1)动作要领:动作一:站姿，手肘伸直，躯干伸直，保持稳定。把弹力带在手上固定成一圈，双手从正面向两侧拉，慢慢放回最大。也可以练习坐姿。动作二:站姿与动作一相同。弹力带把他的头抬回顶部，保持手肘伸直，往下拉到后脑勺，拉到最大，慢慢放回去。也可以做头前、头后的下拉练习。(2)作用:可增强胸背部肌肉力量。加强背部的力量，可以提高胸廓和脊柱的运动和稳定性，提高呼吸能力。2.腰腹部肌肉群练习: (一)动作要领:动作一:坐姿，弹力带可以固定在其他物体上。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后慢慢返回。头和身体保持在一个平面上，不要低头。2.以坐姿坐好，弹力带包住双脚，慢慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头部后面的一个物体上，增加负荷，做仰卧起坐。注意背部，但不要用上肢。(2)作用:可以增强腰腹部肌肉的力量。可以加强对脊椎的保护，减少腰痛、背痛等疼痛。
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