2.仰卧，抬起双腿,3.站立的鸟，四组,第五天:练肱二头肌,仰卧起坐，六组,俯卧两头这很容易做，在家里的瑜伽垫上就可以做,3.骨头，两组,和山羊站立相比，有点类似，但是山羊站立的腿是固定的，俯卧位两头up就像双站立锻炼腰部的效果,男健身计划健身计划第一天:练胸。
俯卧两头这很容易做，在家里的瑜伽垫上就可以做。和山羊站立相比，有点类似，但是山羊站立的腿是固定的，俯卧位两头 up就像双站立锻炼腰部的效果。目标锻炼部位:竖脊肌(下背或下背)。还可以锻炼臀大肌。动作要领:俯卧完全放松，手臂伸直举过头顶，双腿伸直。当你吸气时，你的胳膊和腿同时离开地面。稍微控制后，慢慢呼气，放松。
是。男健身计划健身计划第一天:练胸。1.卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
举个例子，最简单的仰卧起坐，你要慢慢地推动腹部，把脊椎关节一个一个拉离地面，而不是借助惯性坐起来。躺下的时候也要把它们一个一个放下，而不是不受控制的自由下落。反向卷腹法就是你尽量让双腿逆着阻力向腹部收缩。你可以躺着做，但垂直做更难。
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