无器械肌肉锻炼法:双臂坐在桌前(1)，双手握住桌子下缘，使上臂与前臂成90度角，仿佛要把桌子撑起来,(2)直立，双臂自然垂于体侧，双手握拳放松，双手面向后,(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后,尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉,手臂不要离开大腿,我想放松双手，整个手臂压在大腿上，手掌朝上。
平坐，双手放在膝盖上。我想放松双手，整个手臂压在大腿上，手掌朝上。双手握紧哑铃，做屈体运动，频率两秒。记住不要走得太快。如果太快，会把力量分散到手上的其他肌肉，得不到锻炼肌肉的最佳效果。注意每个动作的最大幅度。手臂不要离开大腿。第一次锻炼不要用太重的哑铃，要根据每个人自己的力量。第一次用5KG。如果你想快速见效，每次做的时候都要尽量充分利用你的力量。但这样的话，第二天你可能连一碗都端不上来。但最科学的方法是做三组。第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟后也休息20分钟，第三组持续5分钟。刚开始做一天，休息两天。一周后，可以尝试每天做一次，最后每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但是注意不要想着提速。如果你用力过猛，你可能会拉伤韧带。总之，凡事都要量力而行。一个月后，你的力量会明显增强。
2、如何使 手臂粗壮?无器械肌肉锻炼法:双臂坐在桌前(1)，双手握住桌子下缘，使上臂与前臂成90度角，仿佛要把桌子撑起来。保持二头肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松，(2)直立，双臂自然垂于体侧，双手握拳放松，双手面向后。双臂直背向上抬起，上身可以微微前倾，手臂不能再抬，三头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松，(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。
