腿部训练:跑步..平时坐久了，起来蹲几次..弓步深蹲，4组，10-12个深蹲，4组，10-12个深蹲,哑铃，7.5kg4组，每组10-12个,背部训练:单手哑铃划船，15kg.10-12个深蹲,俯卧撑，20个开始，4组,一臂屈曲伸于颈后，10kg，10-12，4组,手臂练习:哑铃交替弯曲，10kg10-12，4组。
初学者要多练习，等实力上来了再有针对性的练习。我给你做个参考:周一:胸肌，肱骨三。前臂。周二:背阔肌，肱骨二。斜方肌。周三:休息。周四:三角肌，前臂。星期五:大腿，小腿。周六:休息。休息时间可以去跑步。以上每项有3-4组，每组8-12个。日常需要腹肌。这是一个循环，重复循环。营养要跟上。练习前吃足够的碳水化合物，如面包、馒头等。练习后及时补充蛋白质，如鸡蛋、奶粉等。有条件的话最好买蛋白粉。
/图片-2/胸部训练:哑铃卧推，15kg(1)分4组，每组10-12个。每组后，重量略有增加，哑铃，7.5kg4组，每组10-12个。每组后，重量略有增加，俯卧撑，20个开始，4组。每组加5，腿部训练:跑步..平时坐久了，起来蹲几次..弓步深蹲，4组，10-12个深蹲，4组，10-12个深蹲。背部训练:单手哑铃划船，15kg.10-12个深蹲，4组宽。第四组，每组结束后，以坐姿抬起双腿。将它们提升到极限，因为腹部参与了各个部位的锻炼，所以具有很强的抗疲劳性。要不断增强锻炼的强度，手臂练习:哑铃交替弯曲，10kg10-12，4组。一臂屈曲伸于颈后，10k g，10-12，4组，俯卧撑也可以练到手臂、胸部、肩膀。
