你规划好时间，隔天练习,如果你不喜欢吃肉，那是最好的，但是适当吃点牛肉对健身也有好处,然后，在仰卧器的帮助下，他们被分成三组，每组20人,现在你这个年纪，只需要适量跑步，在家做一些基本的运动健身,一般，健身各个地方都有海绵垫,你只初三不用练那么多重量,少量多餐是健身的标准食谱。
您好，很高兴为您解答！你不需要表格。让我告诉你一些事情。你规划好时间，隔天练习。比如周一练，周二可以休息一天，周三继续。第一天:重点练胃，先跑步(8-10分钟左右)，属于热身，然后坐两组深蹲，每组20个。然后，在仰卧器的帮助下，他们被分成三组，每组20人。一般，健身各个地方都有海绵垫。你可以侧躺在上面，左右各做20个侧卧。第二天:重点练手臂。还有，先跑步热身，再做哑铃。共3组，每组15-20人。然后分两组推杠铃，每组10个杠铃。然后第三天还是练肚子，第四天练胳膊，以此类推。关于饮食:记得少吃油炸食品，热量非常高。可以多吃富含维生素的蔬菜，如西红柿、黄瓜、菠菜等。主食是馒头加米饭。少量多餐是健身的标准食谱。如果你不喜欢吃肉，那是最好的，但是适当吃点牛肉对健身也有好处。
现在你这个年纪，只需要适量跑步，在家做一些基本的运动健身。太多了会影响你的发展。建议你每天晚上有空的时候做俯卧撑，给自己定一个量。比如20人一组休息5分钟，3到4人一组坐着。如果能坚持，效果会很好。还有就是跑步。有空的话建议周末跑。不需要太快，中速即可。每天在操场跑20分钟就够了。
建议你先不要练肌肉。不知道你想要什么样的体型？但是你太小了，肌肉容易走形，特别怕伤到关节，知道吗？自己练真的会影响自己以后的发展。个人建议你先发展自己的体能，比如跑步、跳绳、打篮球等。，多做有氧运动。等你成年了再练肌肉也不迟，那时候身体素质会很强的。
4、...点胖。这不是重点,重点是帮我定制一份适合我得 健身 计划Day 1:腿 肩；第二天:背 三个头；第三天:胸部 两个头。大概就是这样。具体可以根据自己的情况来安排。例如，这些可以分为六天的周期。就开始中间的兴奋剂休息，然后像这样转身。你只初三不用练那么多重量。你可以做一些有氧运动。
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