3.卧推，3组，训练量同上,具体动作和部位在健身房问就行了,4.背训练，哑铃，探身打轮,刚开始第一个月的力量训练要做的比较全面，就是全身的肌肉都要练，但是练的不是很深入,一般在健身房练得好的都愿意教，因为练是为了炫耀,给个参考训练计划:1,帮忙做点简单的力量训练。
背部肌肉、腰部、前臂和小腿，这四个点影响爆发力。给个参考训练计划:1。跑步机1小时，快走40分钟，慢跑2分钟，中跑11分钟，快跑2分钟，慢走5分钟，加起来正好1小时。起到了保持体型，锻炼肺活量的作用。(记得先做热身运动，一开始慢慢走，然后慢慢加速)2。平躺推，3组，第一组25，第二组20，第三组能做的尽量做。3.卧推，3组，训练量同上。4.背训练，哑铃，探身打轮。以上训练，每项做完后休息5~10分钟。放松你的肌肉。如果和朋友一起去，可以互相按摩。会很好用的。以下是我个人的建议。做卧推、哑铃、砸轮的时候不要加太多重量。对肌肉刺激太大。爆发力训练，不是一朝一夕的事，希望能帮到你。
一开始不要三天循环一次。七天的周期就够了。虽然腹肌是慢肌，很难抽上来，很快恢复，但是刺激的频率也很高。每次训练时间必须短于1小时。但是这一个小时应该是有效率的。充分的热身，穿插动作，孤立动作，复合动作都要做。时间长了可能导致蛋白质分解供能，导致肌肉流失。当然是轻微的，但是影响效果。如果你的饮食营养跟不上，这样的a 训练可以提高你的肌肉耐力，但是很难提高围度。如果你刚入健身房，我的建议是四大肌肉群的复合动作。俯卧撑，引体向上，深蹲和硬拉。每天一至两次运动，持续一个月左右。强化核心后力量，进行肌肉群锻炼。
3、新手 健身房锻炼 计划首先，不管你是想练肌肉还是减肥，第一周都要从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，骑自行车，先锻炼身体素质和心肺功能吧。帮忙做点简单的力量 训练，刚开始第一个月的力量 训练要做的比较全面，就是全身的肌肉都要练，但是练的不是很深入。你应该问问一起健身的人，正常健身房的人还是愿意给指导的。这个月主要是在锻炼肌肉的时候纠正自己的动作，让肌肉适应，防止一开始练的过度肌肉不适应而受伤，记住，无论练什么，重量不是关键，动作才是关键。正常去健身房应该三天停一天，三天最好有一天练体能，经过一个月的基本适应，针对性肌肉训练开始了。一、大肌肉群，胸、背、大腿，其他部位，如手臂上的肱二头肌、肱三头肌、三角肌等，作为前期的辅助练习，一般在做完大肌肉群后进行。具体动作和部位在健身房问就行了，一般在健身房练得好的都愿意教，因为练是为了炫耀。不教他们，怎么看起来专业。
