把你的胳膊稍微伸直放在你的胸部上方，把你的胳膊旋转到你的身体两侧,这个动作可以很好的锻炼你的上腹部,随着难度的增加，身体的力量和平衡得到充分的锻炼,呼气时向上卷腹,健身球操看似简单，其实变化很大，达到不同的效果,科学健身，你会拥有完美的肌肉,4.健身球练习要循序渐进,根据自己的身高和下肢长度选择适合自己的健身球。
健身球操看似简单，其实变化很大，达到不同的效果。在选择和使用健身 ball时，要注意以下几个问题:1。根据自己的身高和下肢长度选择适合自己的健身球。买球的时候，尽量坐在上面。你的大腿应该与地面平行，尤其是臀部不能低于膝盖。2.初学者，体重大，平衡能力差的人，应该选择软球。3.如果锻炼场地有限，或者只在办公室、卧室、床头等狭小区域使用，球体的硬度可以忽略。4.健身球练习要循序渐进。你可以先把瑞士球放在狭小的空间里，比如靠墙或者床边，减少它的滚动。从简单的坐姿开始练习，逐渐升级到仰卧位或俯卧位，背部或腹部压在球上，然后做其他动作。随着平衡能力的增强，在宽敞的训练场练习。动作也逐渐升级，从双腿支撑改为单腿支撑，增加各种体操动作，甚至将哑巴操与四肢结合。随着难度的增加，身体的力量和平衡得到充分的锻炼。
腹肌包括腹直肌、腹横肌和腹内斜肌和腹外斜肌。腹肌的三个部位都需要锻炼。第一个是仰卧卷腹运动。这个动作可以很好的锻炼你的上腹部。首先仰卧在垫子上，双腿弯曲90度，双手放在耳朵后面。呼气时向上卷腹。吸气时，回到初始位置。依次重复练习，每次可以做3-4组。二、仰卧抬腿，可以很好的锻炼小腹。仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直，悬空。然后弯曲膝盖，使大腿紧贴胸部，同时向上拉伸双腿，让臀大肌离开垫子。第三个是仰卧扭转，主要锻炼腹部内外斜肌，也就是两侧的脂肪。首先仰卧在垫子上，双腿弯曲悬空，上半身半卧。把你的胳膊稍微伸直放在你的胸部上方，把你的胳膊旋转到你的身体两侧。做这个的时候要控制身体，节奏要慢一点，不能太快。
做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。或者可以双手握住单杠，身体悬空(也可以前臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空)，然后双腿水平抬起，重复。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉腹部脂肪。如果只做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会更粗。肌肉表面覆盖着脂肪，根本看不出来，表面看起来会很难看。科学健身，你会拥有完美的肌肉。
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